¿Qué es la espirulina?

La espirulina, usualmente catalogada de “microalga”, realmente es una cianobacteria unicelular de color verde azulado, y es ampliamente reconocida como uno de los suplementos nutricionales más completos y antiguos del mundo. Su uso se remonta a las antiguas civilizaciones azteca y africana, quienes la recolectaban en lagos alcalinos y la utilizaban como fuente de alimento. En la actualidad, es cultivada en lagunas controladas y procesada como suplemento debido a su rica composición en nutrientes esenciales, y es ampliamente comercializada, sobre todo en forma de polvo libre, de cápsulas y de tabletas.

 

Ahora bien, que la espirulina sea una cianobacteria significa que pertenece a un grupo de bacterias que, aunque muchas veces se llamen “algas verdeazules”, realmente no son algas. Sin embargo, las cianobacterias comparten algunas características con las algas. Por ejemplo: Al igual que las algas, realizan la fotosíntesis para obtener energía, lo que les da ese color verdeazulado. Asimismo ambas suelen vivir en ambientes acuáticos, como lagos, ríos y océanos.

 

Sin embargo, existen diferencias fundamentales: Las cianobacterias son procariotas, es decir, sus células son más simples y no tienen un núcleo definido ni orgánulos como las mitocondrias o cloroplastos. Las algas, en cambio, son eucariotas, con células más complejas y un núcleo definido. Las cianobacterias son organismos muy antiguos que se cree que fueron los primeros en realizar la fotosíntesis oxigénica, liberando oxígeno a la atmósfera primitiva; y las algas, según se cree, evolucionaron más tarde.

Propiedades nutricionales y terapéuticas

La espirulina destaca por su perfil nutricional excepcional. Contiene un 60-70% de proteínas completas, proporcionando todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos. Además, es rica en vitaminas del complejo B (particularmente B1, B2 y B3), vitamina E, betacarotenos (precursor de la vitamina A) y minerales como hierro, magnesio, calcio y zinc.

 

Entre sus compuestos bioactivos, se encuentran los ficocianinos, antioxidantes potentes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación. También contiene ácidos grasos esenciales como el ácido gamma-linolénico (GLA) y polisacáridos que refuerzan el sistema inmunológico.

 

Beneficios terapéuticos destacados

A la espirulina se le atribuye una amplia gama de propiedades terapéuticas, aunque es importante recordar que la investigación científica sobre muchas de ellas aún está en curso. Aquí te presento un resumen de las principales propiedades:

 

1. Antioxidante: La espirulina es rica en antioxidantes, como la ficocianina, el betacaroteno y la clorofila, que protegen las células del daño oxidativo causado por los radicales libres. Esto puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades cardíacas y el envejecimiento prematuro.  

2. Antiinflamatoria: La ficocianina, en particular, ha demostrado tener efectos antiinflamatorios, lo que puede ser beneficioso para personas con enfermedades como la artritis, enfermedades inflamatorias del intestino y asma.

3. Hipocolesterolemiante: Estudios sugieren que la espirulina puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y triglicéridos, a la vez que aumenta el colesterol HDL (“bueno”). Esto contribuye a la salud cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

4. Antihipertensiva: Algunos estudios indican que la espirulina puede ayudar a disminuir la presión arterial, lo que es beneficioso para personas con hipertensión.

5. Antidiabética: La espirulina puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2, aumentando la sensibilidad a la insulina.

6. Desintoxicante: La clorofila presente en la espirulina puede ayudar a eliminar toxinas del cuerpo, incluyendo metales pesados.

7. Inmunomoduladora: La espirulina puede modular el sistema inmunitario, fortaleciendo las defensas del organismo y ayudando a prevenir infecciones.

8. Antialérgica: Algunos estudios sugieren que la espirulina puede ayudar a reducir los síntomas de la rinitis alérgica.

9. Neuroprotectora: La espirulina puede tener efectos protectores sobre el cerebro, ayudando a prevenir el deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas.

10. Hepatoprotectora: La espirulina puede proteger el hígado del daño causado por toxinas y enfermedades.

11. Antiviral y antibacteriana: Algunos estudios in vitro han demostrado que la espirulina puede tener actividad antiviral y antibacteriana.

12. Mejora el rendimiento físico: La espirulina puede aumentar la resistencia y reducir la fatiga muscular, lo que la convierte en un suplemento popular entre los deportistas.

Perfil nutricional más detallado

¿Te interesa algo más específico sobre los nutrientes que aporta? Aquí te presento el perfil nutricional un poco más detallado de la espirulina por cada 100 gramos:

 

Macronutrientes

• Proteínas: 50-70g (varía según la especie y las condiciones de cultivo).

• Carbohidratos: 15-25g.

  • De los cuales, azúcares: 3-4g.

  • Fibra: 3-8g.

• Grasas: 6-8g

  • Ácidos grasos saturados: 1-2g

  • Ácidos grasos monoinsaturados: 1-2g

  • Ácidos grasos poliinsaturados: 2-4g (incluyendo ácido gamma-linolénico (GLA) y ácido alfa-linolénico (ALA)).

Vitaminas

• Vitamina B1 (Tiamina): 2-3mg.

• Vitamina B2 (Riboflavina): 3-4mg.

• Vitamina B3 (Niacina): 12-16mg.

• Vitamina B6 (Piridoxina): 0.8-1mg.

• Vitamina B12 (Cobalamina): 25-60µg (microgramos) – Importante destacar que la biodisponibilidad de la B12 en la espirulina es un tema de debate científico.

• Vitamina E (Tocoferol): 10-15mg.

• Vitamina K1 (Filoquinona): 20-30µg.

Minerales

• Potasio: 1300-1500mg.

• Calcio: 100-150mg.

• Magnesio: 250-300mg.

• Fósforo: 800-1000mg.

• Hierro: 50-100mg (la biodisponibilidad del hierro en la espirulina también es un tema de estudio).

• Zinc: 2-3mg.

• Manganeso: 2-3mg.

• Cobre: 0.5-1mg.

• Selenio: 10-20µg.

Otros compuestos no nutrientes

• Ficocianina: 10-20g (pigmento azul con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias).

• Clorofila: 1-2g (pigmento verde con propiedades desintoxicantes).

• Carotenoides: (incluyendo betacaroteno, precursor de la vitamina A) 20-30 mg.

Hierro y vitamina B12 en la espirulina

Arriba pudiste apreciar que la espirulina contiene buenas cantidades de hierro y de vitamina B12; sin embargo, hay un problema en este asunto. Ese problema es que el hierro y la vitamina B12 en esta no pueden ser bien aprovechados por el cuerpo humano, debido a su baja biodisponibilidad; nuestro cuerpo no los puede absorber y utilizar de forma eficiente.

 

El hierro en la espirulina es principalmente hierro no hemo, que se absorbe mucho menos que el hierro hemo presente en alimentos de origen animal. Además, la espirulina contiene sustancias que pueden inhibir aún más la absorción del hierro. Y la vitamina B12 que contiene es mayormente pseudocobalamina, una forma de B12 que no es activa en humanos. Incluso puede interferir con la absorción de la B12 activa de otras fuentes. Por lo tanto, no se recomienda confiar en la espirulina como única fuente de hierro o vitamina B12, especialmente para personas con mayor riesgo de deficiencia, como veganos y vegetarianos.

 

Cantidades recomendadas

La dosis diaria de espirulina puede variar según las necesidades individuales, pero generalmente el consumo de hasta 15 gramos al día es seguro. Para principiantes, se sugiere comenzar con 1-3 gramos y aumentar gradualmente.

 

Formas de consumo

1. En polvo: Puede mezclarse con agua, zumos naturales o batidos verdes.

2. En tabletas o cápsulas: Ideal para quienes prefieren una opción fácil y sin sabor.

3. En recetas culinarias: Puede añadirse a sopas, ensaladas o productos horneados.

 

Es importante no exceder la dosis que hasta ahora se conocen como seguras, ya que cantidades altas pueden ocasionar efectos secundarios.

Contraindicaciones y precauciones

Aunque la espirulina es generalmente segura, existen algunas contraindicaciones. Las personas con fenilcetonuria (PKU) deben evitarla debido a su contenido de fenilalanina. Asimismo, quienes padecen enfermedades autoinmunes, como lupus o artritis reumatoide, deben consultarlo con un experto, ya que puede estimular excesivamente el sistema inmunológico.

 

También es crucial asegurarse de adquirir espirulina de alta calidad, proveniente de fuentes confiables, para evitar contaminación con metales pesados o microcistinas, compuestos tóxicos que pueden encontrarse en productos mal regulados.

 

Conclusión

La espirulina es un suplemento nutricional poderoso, reconocido por su perfil nutricional equilibrado y sus múltiples beneficios para la salud. Su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico, combatir la inflamación y proporcionar energía la convierte en un recurso valioso para personas con diversas necesidades dietéticas.

 

Sin embargo, como con cualquier suplemento, su consumo debe realizarse con precaución y preferiblemente bajo la supervisión de un profesional de la salud, especialmente en casos de condiciones médicas específicas. Incorporarla a una dieta balanceada puede marcar una gran diferencia en la búsqueda de un estilo de vida más saludable y lleno de vitalidad.