Por Dionan Marval
Introducción
El problema del hígado graso o esteatosis hepática no es tan difícil de entender. En este breve artículo me propongo explicártelo en palabras y términos sencillos, que seguramente podrás comprender. En primer lugar, ¿a qué te suena “hígado graso”? ¿No te suena a grasa en el hígado? En efecto, ¡es grasa excesiva en el hígado! Dije “excesiva”. Verás: el hígado normalmente tiene algo de grasa, pero si esta supera el 5-10% del peso de este órgano, puede empezar a causar problemas. En este escenario, el hígado se inflama y no puede hacer bien su trabajo, como limpiar la sangre o procesar nutrientes.
Ahora bien, hay dos tipos principales de esteatosis hepática: 1) Hígado graso alcohólico, causado por el consumo excesivo de alcohol. 2) Hígado graso no alcohólico, que ocurre en personas que beben poco o nada de alcohol, debido a otras causas. Ahora te explico las causas del hígado graso no alcohólico, que es el más prevalente:
Las causas
¿Por qué se mete la grasa en exceso en el hígado? Esta se acumula en dicho órgano cuando el cuerpo no puede manejar de manera eficiente los nutrientes que recibe, especialmente los azúcares y grasas. El hígado procesa las grasas que comemos y las almacena para obtener energía. Cuando este proceso se desequilibra, ya sea por problemas en el metabolismo de las grasas o por una mayor producción de grasa en el hígado, la grasa se acumula en las células hepáticas. Con el tiempo, esto puede causar inflamación y daño al hígado.
El consumo de grasas en sí generalmente no causa hígado graso, sino el incorrecto metabolismo de estas grasas y la excesiva producción de triglicéridos en el hígado. Sí, el hígado produce triglicéridos, que es la forma de grasa más común y abundante que tenemos en el cuerpo. Debemos, pues, preguntarnos por qué el cuerpo no habría de procesar bien las grasas, y por qué el hígado produciría más triglicéridos de los que debiera. No hace falta que rebusquemos la respuesta, pues ya se sabe y se enseña ampliamente que esto se debe principalmente a los altos niveles de glucosa (azúcar) y de insulina en sangre.
El hígado procesa azúcares y grasas. Cuando hay mucha azúcar en la sangre (hiperglicemia), el cuerpo produce mucha insulina (hiperinsulinemia) para intentar que ese azúcar entre en las células. Pero si las células se vuelven resistentes a la insulina, el azúcar no puede entrar y se queda en la sangre. Entonces, el hígado, para ayudar, transforma ese exceso de azúcar en grasa (triglicéridos) y la almacena, lo que con el tiempo puede llevar a un hígado graso.
Así que la hiperglicemia, y la resistencia a la insulina y su subsecuente hiperinsulinemia, común en personas con obesidad o diabetes tipo 2, son los principales culpables. Porque, además, cuando las células del cuerpo no responden bien a la insulina, el hígado sigue produciendo más glucosa (azúcar) de la necesaria y, al mismo tiempo, convierte ese exceso de azúcar en grasa. Esta grasa, en lugar de ser enviada a otros tejidos para su almacenamiento, puede quedarse en el hígado, agravando la acumulación. También influyen condiciones como el estrés oxidativo y la inflamación crónica, que dificultan que el hígado elimine la grasa correctamente.
La dieta adecuada
Dicho todo esto, queda claro que aquí lo más importante es la dieta. De hecho, en muchos casos el hígado graso se soluciona solo con una alimentación adecuada. Esta alimentación debe ser moderada en carbohidratos y grasas, preferiblemente con tendencia a dieta paleo o cetogénica, rica en fibra dietética, y rica en proteínas de origen animal. Se debe descartar todo alimento de alto índice glucémico, todo producto refinado o ultraprocesado, y los cereales y los granos. Lo que más debe abundar en esta dieta son las verduras o vegetales verdes, y los alimentos de origen animal; porque la idea es mantener bajos-moderados los niveles y requerimientos de insulina.
Para una dieta más detallada, busca dietas cetogénicas o paleo en nuestro sitio web, o revisa nuestro protocolo para el hígado graso.
Plantas y suplementos
Además de cambios en la dieta, ciertas plantas y suplementos han sido estudiados por su potencial para mejorar esta condición. A continuación te presento algunos de ellos, respaldados por evidencia científica:
1. Aceite de oliva extravirgen: Puede ayudar a mejorar el hígado graso gracias a su alto contenido en antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados. Estos componentes contribuyen a reducir la inflamación en el hígado, mejorar la sensibilidad a la insulina y promover la oxidación de grasas, lo que ayuda a disminuir la acumulación de grasa en el hígado. Un estudio publicado en la revista Nutrients en 2021 demostró que el consumo regular de este aceite se asoció con una reducción significativa de la grasa hepática y una mejora en los marcadores de función hepática en pacientes con hígado graso no alcohólico. [1]
2. Cardo mariano (Silybum marianum): Es una planta medicinal que se ha utilizado durante siglos para tratar afecciones hepáticas. Su principal componente activo, la silimarina, es un complejo de flavonoides con potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. La silimarina actúa protegiendo las células del hígado del daño causado por toxinas y radicales libres, además de estimular la regeneración celular. Estudios sugieren que el cardo mariano puede mejorar la función hepática en personas con enfermedades del hígado, incluyendo el hígado graso, al reducir la inflamación, el estrés oxidativo y la acumulación de grasa en el hígado. También se ha observado que puede ayudar a reducir los niveles de enzimas hepáticas elevadas, un marcador de daño hepático. [2] [3]
3. Cúrcuma (Curcuma longa): Una especia utilizada en la cocina y la medicina tradicional por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Su principal componente activo, la curcumina, ha demostrado tener efectos beneficiosos en el hígado. Estudios sugieren que la curcumina puede ayudar a reducir la acumulación de grasa en el hígado al mejorar el metabolismo de las grasas, reducir la inflamación y el estrés oxidativo, y aumentar la sensibilidad a la insulina. Además, puede proteger al hígado del daño causado por toxinas y promover la regeneración celular. La cúrcuma, pues, se perfila como un complemento prometedor para el manejo del hígado graso. [4] [5]
4. Extracto de té verde (Camellia sinensis): El té verde es rico en catequinas, antioxidantes que han sido asociados con diversos beneficios para la salud, incluyendo la salud hepática. Estudios sugieren que el extracto de té verde puede mejorar la función hepática y reducir la grasa en el hígado al disminuir la inflamación, el estrés oxidativo y la resistencia a la insulina. También se ha observado que puede ayudar a regular el metabolismo de los lípidos y proteger al hígado del daño. Sin embargo, es importante tener precaución con el consumo de extracto de té verde en dosis elevadas, ya que puede ser hepatotóxico en algunos casos. [6] [7]
5. Ácidos grasos omega-3: Presentes en pescados grasos como el salmón, el atún y la sardina, son esenciales para la salud en general y han demostrado tener efectos beneficiosos en el hígado graso. Los omega-3 pueden reducir la acumulación de grasa en el hígado al mejorar el metabolismo de las grasas, disminuir la inflamación y aumentar la sensibilidad a la insulina. También pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en sangre y mejorar la función hepática. Estudios han mostrado que el consumo regular de omega-3, ya sea a través de la dieta o de suplementos de aceite de pescado, puede mejorar la salud hepática en personas con hígado graso. [8] [9]
6. Berberina: Un alcaloide natural presente en varias plantas, utilizado en la medicina tradicional china para tratar diversas afecciones. Investigaciones preliminares indican que la berberina puede ser beneficiosa para el hígado graso. Se ha observado que puede ayudar a reducir el colesterol, mejorar la función hepática y controlar los niveles de azúcar en sangre, factores importantes en el desarrollo y progresión del hígado graso. La berberina actúa a través de múltiples mecanismos, incluyendo la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de la inflamación y la regulación del metabolismo de las grasas. [10] [11]
7. Vitamina E: Un antioxidante que protege las células del daño causado por los radicales libres. En relación al hígado graso, la vitamina E ha mostrado potencial en la reducción de la inflamación hepática y la acumulación de grasa en el hígado. Se cree que su efecto antioxidante ayuda a proteger las células hepáticas del daño y a mejorar la función hepática. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el uso de vitamina E en dosis elevadas puede tener efectos secundarios, por lo que su uso debe ser supervisado por un profesional de la salud. [12] [13]
8. Colina: Un nutriente esencial que desempeña un papel crucial en el metabolismo de las grasas, la función celular y la transmisión nerviosa. En el contexto del hígado graso, la colina es importante para el transporte de grasas desde el hígado hacia otras partes del cuerpo. Una ingesta adecuada de colina puede ayudar a prevenir la acumulación de grasa en el hígado al asegurar que las grasas se procesen y transporten de manera eficiente. La deficiencia de colina puede contribuir al desarrollo de hígado graso. Se encuentra en alimentos como huevos, carnes, pescado y legumbres. [14] [15]
9. Zumo de limón: El limón es rico en vitamina C y otros antioxidantes que combaten el estrés oxidativo, un factor clave en el desarrollo del hígado graso. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, que dañan las células del hígado y promueven la inflamación. El limón ayuda a mejorar el proceso de metabolización de las grasas y a reducir la inflamación en el hígado, lo que a su vez podría mejorar su función. [16] [17]
Para dosis, forma y frecuencia de toma de estas cosas, revisa nuestro protocolo para revertir el hígado graso.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente ha ganado popularidad como una estrategia para perder peso y mejorar la salud metabólica y general. Existen evidencias científicas que sugieren que el ayuno intermitente también puede ser beneficioso para revertir el hígado graso no alcohólico. Esto lo hace mediante varios mecanismos:
-
Reducción de la lipogénesis: El ayuno intermitente reduce la cantidad de tiempo que el cuerpo pasa en estado de “alimentación”, lo que disminuye la producción de nuevas grasas (lipogénesis) en el hígado. [18]
-
Aumento de la lipólisis: Durante los periodos de ayuno, el cuerpo recurre a las reservas de grasa para obtener energía. Esto aumenta la descomposición de las grasas (lipólisis) en el hígado, reduciendo la acumulación de grasa. [19]
-
Mejora de la sensibilidad a la insulina: Como ya hemos visto, el hígado graso a menudo se asocia con la resistencia a la insulina. El ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que facilita que las células utilicen la glucosa de manera eficiente y reduce la acumulación de grasa en el hígado. [20]
-
Reducción del estrés oxidativo e inflamación: El ayuno intermitente puede disminuir el estrés oxidativo y la inflamación, dos factores importantes en el desarrollo y progresión del hígado graso. [21]
-
Autofagia: El ayuno prolongado puede inducir la autofagia, un proceso celular que elimina los componentes dañados de las células, incluyendo las células del hígado. Esto puede ayudar a reparar el daño hepático y mejorar su función. [22]
Ahora bien, existen diferentes métodos de ayuno intermitente, como el ayuno en días alternos, el ayuno restringido en el tiempo (por ejemplo, la dieta 16/8) y la dieta 5:2. Es importante encontrar un método que sea sostenible y se adapte a tu estilo de vida. El ayuno intermitente puede ser una herramienta eficaz para revertir el hígado graso no alcohólico debido a sus múltiples beneficios metabólicos. Sin embargo, es importante recordar que no es una solución única o infalible, y debe combinarse con los otros factores que hemos mencionado: dieta adecuada, suplementación natural y plantas.
Referencias:
[1] Salas-Salvadó, J., Casas-Agustench, P., López-Miranda, J., Bulló, M., Ros, E., & Estruch, R. (2021). The Effect of Olive Oil on Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(2), 531.
[2] Abenavoli, L., Capasso, R., Milic, N., & Capasso, F. (2010). Milk thistle in liver diseases: past, present, future. Phytotherapy research, 24(10), 1423-1432.
[3] Federico, A., Dallio, M., Loguercio, C., & Federico, A. (2017). Silymarin/silybin and chronic liver disease: A marriage of many years. Molecules, 22(2), 191.
[4] Rahmani, S., Asgary, S., Askari, G., Keshvari, M., Hatamipour, M., Feizi, A., … & Sahebkar, A. (2016). Curcumin for treatment of non-alcoholic fatty liver disease: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Phytotherapy research, 30(9), 1540-1548.
[5] Sahebkar, A., Simental-Mendía, L. E., Guerrero-Romero, F., & Reiner, Ž. (2015). Curcumin in the treatment of non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy research, 29(12), 1844-1854.
[6] Basu, A., Betts, N. M., Lyons, T. J., & Wu, M. (2017). Green tea supplementation affects body weight, lipids, and lipid peroxidation in obese subjects with metabolic syndrome. Journal of the American College of Nutrition, 36(7), 571-579.
[7] Chen, Y. K., & Lin, H. Z. (2015). Green tea and liver diseases. Liver international, 35(1), 30-39.
[8] Parker, H. M., Johnson, N. A., Burdon, C. A., Cohn, J. S., O’Connor, H. T., & George, J. (2012). Omega-3 supplementation and non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis. Journal of hepatology, 56(3), 664-671.
[9] Scorletti, E., Bhatia, L., McCormick, K. G., & Clough, G. F. (2015). Effects of purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in nonalcoholic fatty liver disease: A systematic review. Journal of hepatology, 62(1), 127-134.
[10] Dong, H., Wang, N., Zhao, L., & Lu, F. (2015). Berberine in the treatment of non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis. Evidence-based complementary and alternative medicine, 2015.
[11] Lan, J., Zhao, Y., Dong, F., Yan, Z., Zheng, W., Fan, J., & Sun, G. (2015). Meta-analysis of the effect and safety of berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus, hyperlipemia and hypertension. Journal of ethnopharmacology, 161, 69-81.
[12] Sanyal, A. J., Chalasani, N., Kowdley, K. V., McCullough, A. J., Diehl, A. M., Bass, N. M., … & American Association for the Study of Liver, D. (2010). Pioglitazone, vitamin E, or placebo for nonalcoholic steatohepatitis. New England Journal of Medicine, 362(18), 1675-1685.
[13] Harrison, S. A., Torgerson, S., Hayashi, P., Ward, J., Schenker, S., & American Association for Study of Liver, D. (2003). Vitamin E and vitamin C treatment improves fibrosis in patients with nonalcoholic steatohepatitis. The American journal of gastroenterology, 98(11), 2485.
[14] Corbin, K. D., & Zeisel, S. H. (2012). Choline metabolism provides novel insights into nonalcoholic fatty liver disease and its progression. Current opinion in gastroenterology, 28(2), 159.
[15] Zeisel, S. H., & da Costa, K. A. (2009). Choline: an essential nutrient for public health. Nutrition reviews, 67(11), 615-623.
[16] Protective effects of lemon juice against non-alcoholic fatty liver disease in high-fat diet-fed rats.
[17] Citrus fruits and their bioactive compounds in the prevention and progression of non-alcoholic fatty liver disease.
[18] Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):69-73.
[19] Kroeger CM, Trepanowski JF, Klempel MC, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Reduces Fat Mass in Men with Overweight and Obesity. Obesity (Silver Spring). 2018 Sep;26(9):1450-1458.
[20] Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily calorie restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Sep;24(9):1874-83.
[21] Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):713-22.
[22] Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug;6(6):702-10.
