7 plantas inductoras del sueño -

Por Dionan Marval

Introducción

A lo largo de la historia, la humanidad ha buscado en la naturaleza soluciones para sus dolencias y malestares. Desde tiempos inmemoriales las plantas han sido aliadas indispensables en esta búsqueda, ofreciendo una amplia gama de remedios para aliviar desde dolores físicos hasta trastornos emocionales. Entre las múltiples aplicaciones de las plantas medicinales, destaca su capacidad para promover el buen dormir, un pilar fundamental para la salud y el bienestar integral.

Las plantas medicinales ejercen su efecto relajante y sedante a través de diversos mecanismos que interactúan con el sistema nervioso central. Algunas actúan sobre los neurotransmisores, como el ácido gamma-aminobutírico (GABA), que tiene un efecto calmante en el cerebro. Otras modulan la actividad del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), que regula la respuesta al estrés. Y otras se unen a receptores específicos en el cerebro, como los receptores de benzodiazepinas, que también promueven la relajación y el sueño.

Como promotor y experto en medicina natural, siempre procuro innovar y renovar métodos y tratamientos que puedan ayudar a las personas a mejorar su salud y bienestar de forma natural. Una de las cosas que más me atrae de ciertas plantas es su potencial para promover un sueño reparador. Porque dormir bien es fundamental para nuestra salud física y mental.

Cuando dormimos bien, es decir, cuando descansamos, nuestro cuerpo y mente de alguna manera se reparan y rejuvenecen. Un sueño inadecuado puede tener consecuencias negativas para nuestra salud, como un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes y depresión. Además, muchas personas recurren a fármacos para conciliar el sueño, los cuales pueden tener efectos secundarios y generar dependencia¹. Afortunadamente, los recursos naturales que el Creador nos ha dado nos ofrecen una alternativa, que son principalmente las plantas medicinales.

Entre las plantas que han demostrado ser eficaces para inducir el sueño y mejorar su calidad, podemos mencionar la valeriana, la lavanda, la pasiflora, la manzanilla, la melisa, la tila, el lúpulo, la ashwagandha, la kava, la albahaca santa y la hierba de San Juan. Cada una de estas plantas tiene sus propias características y mecanismos de acción, lo que permite elegir la más adecuada para cada persona y situación.

En este artículo, nos enfocaremos en seis plantas que han demostrado ser especialmente efectivas para promover un sueño reparador: la valeriana, la ashwagandha, la tila, la melisa, la manzanilla, la pasiflora y la albahaca santa. Analizaremos sus propiedades, mecanismos de acción, formas de consumo y precauciones, para que puedas aprovechar al máximo sus beneficios y disfrutar de un sueño profundo y revitalizante.

1. Valeriana (Valeriana officinalis)

La valeriana es una planta herbácea perenne originaria de Europa y Asia. Se ha utilizado durante siglos como un remedio natural para la ansiedad, el insomnio y otros trastornos del sueño; de hecho, los antiguos griegos y romanos ya la utilizaban para estos fines⁴.

Efecto inductor del sueño

Reduce el tiempo que tardas en dormirte: La valeriana puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente².
Mejora la calidad del sueño: Puede ayudar a dormir más profundamente y con menos interrupciones².

Mecanismo de acción

Se cree que la valeriana actúa aumentando los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro. El GABA es un neurotransmisor que tiene un efecto calmante en el sistema nervioso². El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es el principal neurotransmisor inhibitorio del sistema nervioso central, y su activación reduce la excitabilidad neuronal, promoviendo la relajación y el sueño.

Los estudios han demostrado que la valeriana aumenta la liberación de GABA en las sinapsis neuronales e inhibe su recaptación, lo que resulta en una mayor concentración de GABA en el espacio sináptico y una mayor activación de los receptores GABAérgicos. Específicamente, se ha identificado que los ácidos valerénicos, como el ácido valérico y el ácido isovalérico, son los principales responsables de este efecto³. Estos compuestos se unen a los receptores GABA A, potenciando su actividad y aumentando la inhibición neuronal. Además, también contiene valepotriatos, que son compuestos que inhiben la enzima GABA transaminasa, responsable de la degradación del GABA.

Forma de uso

La valeriana se puede tomar en forma de infusión, tintura, cápsulas o comprimidos. La dosis habitual es de 400-900 mg de extracto de raíz de valeriana, tomados 30 minutos a 2 horas antes de acostarse³. Las cápsulas frecuentemente aportan 500 mg del material vegetal seco, la cual cantidad se puede tomar varias veces al día; con todo, se recomienda tomarla solo de noche en casos de insomnio. Determinar una dosis única para la tintura es sumamente difícil, ya que cada preparación es distinta en cuanto a la relación material vegetal-solvente, y en cuanto al tiempo y la calidad de la maceración, y en cuanto a la calidad del material vegetal, y en lo que respecta a otros factores.

Generalmente las tinturas de las plantas no son tan concentradas como los extractos, de modo que la dosis suele ser más elevada que en el caso de aquellos. Típicamente Protocolos CANA recomienda por amplia experiencia el rango de 10 a 30 gotas para las tinturas, a fin de no incurrir en un exceso ni de estar por debajo de una dosis terapéutica.

2. Ashwagandha (Withania somnifera)

La ashwagandha, también conocida como ginseng indio, es una hierba adaptógena que se ha utilizado en la medicina ayurvédica durante miles de años. Se la conoce por sus propiedades para reducir el estrés, la ansiedad y mejorar el sueño. La medicina ayurvédica la considera un “rasayana”, es decir, una hierba que promueve la longevidad y el rejuvenecimiento⁵.

Efecto inductor del sueño

Reduce el estrés y la ansiedad: La ashwagandha ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés y reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés⁵.
Mejora la calidad del sueño: Puede ayudar a dormir más profundamente y a despertarse sintiéndose más descansado²⁴.
Mejora la función cognitiva: La ashwagandha puede mejorar la memoria, la atención y el tiempo de reacción⁵.

Mecanismo de acción

Los withanólidos, un grupo de lactonas esteroideas presentes en la ashwagandha, son los principales responsables del efecto sedante⁶. Estos actúan modulando la actividad del sistema nervioso central, reduciendo la actividad del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA) y aumentando los niveles de GABA en el cerebro^7,lo que promueve la inhibición neuronal y la relajación. El eje HPA es responsable de la respuesta al estrés, y su activación crónica puede provocar alteraciones del sueño. La ashwagandha reduce la liberación de cortisol, la hormona del estrés, lo que disminuye la actividad del eje HPA y promueve la relajación.

Cómo tomarla

La ashwagandha se puede tomar en forma de polvo, cápsulas o extracto líquido. La dosis común de extracto de raíz de ashwagandha, es de 500 a 600 mg al día⁵, pero a veces dosis más bajas pueden ser suficientes para lograr el efecto deseado. Se debe tener sumo cuidado con las cantidades que excedan los 2000 mg al día.

3. Tila (Tilia cordata)

La tila es un árbol originario de Europa que se ha utilizado durante siglos por sus propiedades relajantes y sedantes. Sus flores se utilizan para hacer infusiones que tradicionalmente se han utilizado para calmar los nervios, aliviar la ansiedad y promover el sueño, y hasta los resfriados y la gripe⁹.

Efecto inductor del sueño

Promueve la relajación: Puede ayudar a relajar los músculos y aliviar la tensión⁸.
Alivia los dolores de cabeza tensionales: La tila puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza causados por la tensión y el estrés⁹.

Mecanismo de acción

La tila actúa modulando la actividad del sistema nervioso central y uniéndose a los receptores de benzodiazepinas en el cerebro, lo que produce un efecto calmante, que es ejercido específicamente por flavonoides como la quercetina y el kaempferol, y los aceites esenciales, como el farnesol⁹. Se ha demostrado que estos compuestos se unen a los receptores de benzodiazepinas en el cerebro, produciendo un efecto calmante similar al de los medicamentos benzodiazepínicos, pero sin sus efectos secundarios. La unión a estos receptores también potencia la actividad del GABA, aumentando la inhibición neuronal y promoviendo la relajación y el sueño.

Cómo tomarla

La tila se suele tomar en forma de infusión. La dosis habitual para este método es de 2 o 3 gramos de flores secas por cada taza de agua caliente. Se puede tomar 2-3 veces al día, o antes de acostarse para promover el sueño⁸.

4. Melisa (Melissa officinalis)

La melisa, también conocida como toronjil, es una hierba perenne originaria de Europa y Asia. Se ha utilizado durante siglos como un remedio natural para la ansiedad, el insomnio y los problemas digestivos¹⁴.

Efecto inductor del sueño

Reduce el estrés: La melisa ha demostrado ser un agente antiestrés¹⁰.
Mejora la calidad del sueño: Puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y a dormir más profundamente¹¹.
Alivia los problemas digestivos: La melisa puede ayudar a aliviar los espasmos gastrointestinales y la indigestión¹².

Mecanismo de acción

La melisa actúa aumentando los niveles de GABA en el cerebro y modulando la actividad del sistema nervioso central¹³. Al igual que la valeriana, la melisa aumenta la liberación de GABA en las sinapsis neuronales e inhibe su recaptación, lo que resulta en una mayor concentración de GABA en el espacio sináptico y una mayor activación de los receptores GABAérgicos. Los principios activos de la melisa son los aceites esenciales, como el citronelal y el geraniol, y los flavonoides, como el ácido rosmarínico¹³.

Cómo tomarla

La melisa se puede tomar en forma de infusión, tintura, cápsulas o extracto líquido. La dosis habitual es de 300-600 mg de extracto de melisa, tomados una o dos veces al día¹³; no obstante, también se ha comprobado que dosis de 1000-2500 mg son seguras en la mayoría de los casos. Para la infusión, Protocolos CANA recomienda usar siempre las hojas secas, molidas o trituradas: 2 o 3 gramos de estas, y 200-250 ml de agua. La dosis de la tintura puede variar mucho, ya que depende de su pureza, y de las cantidades y del solvente usado; puede ir de 10 a 30 gotas.

5. Manzanilla (Matricaria recutita)

La manzanilla se ha utilizado tradicionalmente en Europa y en otras partes del mundo para tratar una variedad de dolencias, incluyendo la ansiedad, el insomnio, los problemas digestivos, las inflamaciones y las heridas¹⁷.

Efecto inductor del sueño

Mejora la calidad del sueño: Puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y a dormir más profundamente¹⁵.
Efecto relajante: La manzanilla tiene un efecto relajante que puede ayudar a inducir un sueño más profundo¹⁶.
Alivia los problemas digestivos: La manzanilla puede ayudar a aliviar los espasmos gastrointestinales, la indigestión y la inflamación del tracto digestivo¹⁵.

Mecanismo de acción

Los principios activos de la manzanilla son los flavonoides, como la apigenina y la luteolina, y los aceites esenciales, como el camazuleno y el alfa-bisabolol¹⁷. Estos compuestos actúa uniéndose a los receptores de benzodiazepinas en el cerebro, lo que produce un efecto calmante. También puede tener propiedades antiinflamatorias y antiespasmódicas¹⁸. La apigenina, en particular, se ha identificado como el principal flavonoide responsable de los efectos sedantes de la manzanilla. Esta se une a los receptores de benzodiazepinas en el cerebro, potenciando la actividad del GABA y promoviendo la relajación y el sueño.

Cómo tomarla

La manzanilla se suele tomar en forma de infusión. Para esta preparación, la dosis habitual es de 2 o 3 gramos de flores secas por taza de agua caliente. Se puede tomar 2-3 veces al día, o antes de acostarse para promover el sueño¹⁵.

6. Pasiflora (Passiflora incarnata)

También conocida como flor de la pasión, la passiflora es una planta trepadora originaria de América. Se ha utilizado tradicionalmente para tratar la ansiedad y el insomnio, el dolor y las convulsiones¹⁹. Su efecto ansiolítico y sedante se debe a alcaloides, flavonoides y aceites esenciales¹⁹.

Efecto inductor del sueño

Reduce la ansiedad: La pasiflora tiene propiedades ansiolíticas que pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo¹⁹.
Mejora la calidad del sueño: Puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y a dormir más profundamente²⁰.
Alivia los síntomas del síndrome de abstinencia: La pasiflora puede ser útil para aliviar los síntomas de abstinencia de las benzodiazepinas²¹.

Mecanismo de acción

La pasiflora actúa aumentando los niveles de GABA en el cerebro y modulando la actividad del sistema nervioso central²¹. Además, puede tener efectos sobre otros neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que también están involucrados en la regulación del estado de ánimo y el sueño.

Cómo tomarla

La pasiflora se puede tomar en forma de infusión, tintura, cápsulas o extracto líquido. La dosis estándar es de 90 mg, cuando se trata de extracto, tomado una vez al día²². Sin embargo, muchas veces se requieren dosis que van desde 300 a 1000 mg para lograr el efecto esperado, sin riesgos de efectos secundarios o indeseables. Para la infusión de las hojas y/o flores, Protocolos CANA recomienda 2 o 3 gramos de estas, y de 200 a 250 ml de agua. La dosis de la tintura puede variar mucho, ya que depende de su pureza, y de las cantidades y del solvente usado; puede ir de 10 a 30 gotas.

7. Albahaca santa o tulsi (Ocimum tenuiflorum)

La albahaca santa, también conocida como tulsi, es una hierba aromática originaria de la India. Es considerada una planta sagrada en el hinduismo y se ha utilizado durante siglos en la medicina ayurvédica por sus múltiples beneficios para la salud, incluyendo su capacidad para promover el sueño y reducir el estrés. La albahaca santa es una hierba fundamental en la medicina ayurvédica²⁶.

Efecto inductor del sueño

Reduce el estrés y la ansiedad: La albahaca santa tiene propiedades adaptógenas que ayudan al cuerpo a afrontar el estrés. Puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y promover la relajación²⁶.
Mejora la calidad del sueño: Puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y a dormir más profundamente. Esto se debe a sus propiedades relajantes y a su capacidad para reducir la ansiedad²⁷.
Fortalece el sistema inmunitario: La albahaca santa tiene propiedades inmunomoduladoras que pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunitario y proteger al cuerpo de enfermedades²⁸.

Mecanismo de acción

La albahaca santa actúa modulando la actividad del sistema nervioso central y reduciendo la actividad del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA). También puede tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que contribuyen a sus efectos beneficiosos³⁰.

Cómo tomarla

La albahaca santa se puede tomar en forma de infusión, tintura, cápsulas o extracto líquido. También se pueden consumir sus hojas frescas. La dosis recomendada para los extractos generalmente es de 500-1000 mg al día³¹. Protocolos CANA recomienda hacer la infusión con 2 o 3 gramos de hojas secas y 200-250 ml de agua. En cuanto a la tintura, la dosis puede variar significativamente de una preparación a otra, en función de la pureza, y de las cantidades y del solvente usado; puede ir de 10 a 30 gotas.

Contraindicaciones

Es importante tener en cuenta que, aunque las plantas medicinales son generalmente seguras, pueden tener contraindicaciones. También es importante respetar las dosis que se han comprobado como seguras, para evitar efectos acumulativos, intoxicaciones y cualquier efecto adverso. Antes de tomar cualquier planta medicinal, es recomendable consultar con un experto en la materia o profesional de la salud con los conocimientos necesarios en la rama naturista, especialmente durante el embarazo, en períodos de lactancia, o si se tiene alguna condición médica o se está tomando algún medicamento y no se está seguro de las interacciones farmacológicas ni de las contraindicaciones²³.

Conclusión

Las plantas medicinales pueden ser una herramienta valiosa para promover un sueño reparador. La valeriana, la ashwagandha, la tila, la melisa, la manzanilla, la pasiflora y la albahaca santa son solo algunas de las muchas plantas que pueden ayudarnos a dormir mejor. Al incorporar estas plantas en nuestra rutina diaria, podemos mejorar nuestra calidad de vida y disfrutar de los muchos beneficios de un sueño reparador.

Es importante destacar que estas plantas no son un método infalible para el insomnio en todos los casos. Para obtener los mejores resultados, es fundamental combinar su uso con una buena higiene del sueño, que incluye:

Mantener un horario regular de sueño: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Crear un ambiente relajante para dormir: Un dormitorio oscuro, tranquilo y fresco.
Evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse.
Hacer ejercicio regularmente, pero no en la noche.

Además, es importante elegir la planta adecuada en función de las necesidades individuales. Por ejemplo, si el insomnio está relacionado con la ansiedad, la valeriana, la pasiflora o la melisa podrían ser buenas opciones. Si se busca una opción suave, la manzanilla o la tila podrían ser más adecuadas.

El potencial de las plantas medicinales para tratar el insomnio es un campo de investigación en constante desarrollo. Sin embargo, la evidencia actual sugiere que estas plantas pueden ser una alternativa segura y eficaz a los fármacos para dormir, especialmente para casos de insomnio leve o moderado.

Combinaciones de plantas

Un aspecto interesante a considerar es la posibilidad de combinar diferentes plantas para potenciar sus efectos. Por ejemplo, la combinación de valeriana y lúpulo ha demostrado ser eficaz para mejorar la calidad del sueño²⁵. También se pueden combinar plantas con diferentes mecanismos de acción, como la melisa (que actúa sobre el GABA) y la manzanilla (que se une a los receptores de benzodiazepinas).

Referencias

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