Suplementos de magnesio: Composición, biodisponibilidad y dosis recomendadas -

Por Dionan Marval

Introducción

El magnesio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Juega un papel crucial en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la producción de energía, la regulación de la presión arterial, la transmisión de señales nerviosas y la contracción muscular. Además, contribuye a la formación de proteínas, huesos y ADN. Una deficiencia de magnesio puede aumentar el riesgo de problemas de salud como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes y osteoporosis.

Para comprender la importancia de la suplementación con magnesio, es crucial entender cómo este mineral se absorbe y utiliza en el cuerpo. La biodisponibilidad, que se refiere a la cantidad de magnesio que el cuerpo puede absorber y utilizar, varía significativamente según la forma del suplemento. Elegir una forma de magnesio con alta biodisponibilidad asegura que el cuerpo pueda aprovechar al máximo el suplemento y obtener sus beneficios.

En el mercado actual, existen diversas formas de magnesio disponibles en suplementos, cada una con sus propias características en cuanto a la dosis, composición, digestión, efectos en el cuerpo y biodisponibilidad. Algunos ejemplos incluyen el citrato de magnesio, glicinato de magnesio, óxido de magnesio, malato de magnesio, cloruro de magnesio, entre otros. La elección de la forma adecuada dependerá de las necesidades individuales y los objetivos de salud de cada persona.

Este artículo se centrará en analizar las diferentes formas de magnesio disponibles en suplementos, incluyendo información sobre su dosis diaria recomendada, composición química, proceso de digestión y absorción, efectos específicos en el cuerpo, biodisponibilidad y las consecuencias de una mala absorción. También se examinará cómo la vitamina D, el calcio y algunas vitaminas del complejo B pueden interactuar con el magnesio, afectando su absorción. Sin embargo, es importante aclarar que este artículo no profundizará en otros detalles sobre el magnesio, como sus funciones en diferentes sistemas del cuerpo o las causas de la deficiencia de magnesio.

En cada forma de suplemento de magnesio de que hablamos en el presente artículo, te indicaremos, estimado lector, nuestra opinión sobre si es o no recomendable el suplemento en cuestión con su respectiva explicación.

Magnesio elemental

El propósito de este artículo es presentarte un análisis detallado de 13 formas diferentes de magnesio disponibles en suplementos; pero antes, estimado lector, es necesario saber que las distintas formas de magnesio que se comercializan no contienen solo magnesio, sino también un acompañante, que suele ser un aminoácido, un ácido orgánico u otro elemento químico como el oxígeno. Por lo tanto, la cantidad que indica el prospecto del suplemento en mg suele ser del compuesto de magnesio más su acompañante. Se debe leer bien la etiqueta trasera, buscando la cantidad de “magnesio elemental”, ya que esta es la cantidad de magnesio que realmente el suplemento aporta en cada servicio.

Por ejemplo, un suplemento de citrato de magnesio puede indicar en la etiqueta delantera que aporta 500 mg en cada servicio, refiriéndose al magnesio más el citrato; esto quiere decir que entre ambos componentes logran 500 mg, incluyendo a veces otros componentes que se le añaden a los comprimidos. Pero al mirar la etiqueta trasera probablemente halles que realmente aporta entre 100 y 200 mg de magnesio elemental. No obstante, si la etiqueta del suplemento no aclara cuánto magnesio elemental aporta en cada servicio, de cualquier forma puedes tener la certeza de que no todo es magnesio, y que en la mayoría de los casos, menos de la mitad del contenido del comprimido o de la cápsula es magnesio elemental.

Ahora bien, la “biodisponibilidad”, término que hallarás en cada sección de las distintas formas de magnesio, se refiere a la cantidad de magnesio que el cuerpo puede absorber y utilizar, la cual varía mucho dependiendo de la forma de magnesio que se consuma. Pero para partir de una base clara, debemos tener en claro que la cantidad de magnesio elemental recomendado al día va de 400 a 500 mg para varones adultos, y de 300 a 400 mg para mujeres adultas. Así que, como en los suplementos de magnesio no todo es magnesio, las cantidades recomendadas de estos generalmente duplican o triplican las del magnesio elemental.

Tenemos que aprender a distinguir entre la cantidad del compuesto de magnesio y su acompañante, y la cantidad de magnesio elemental que aporta cada dosis de ese compuesto, y el porcentaje de absorción del magnesio elemental que se obtiene de ese compuesto, el cual determinará qué cantidad de magnesio finalmente podrá absorber y utilizar el cuerpo. Así que, a fin de que puedas comprender lo que se expresa en cada apartado de las formas de magnesio, ten presente que lo que más importa finalmente es la cantidad de magnesio utilizable, término que hallarás frecuentemente a lo largo de este estudio.

Además de esto, es importante recordar que la biodisponibilidad puede variar según factores individuales como la salud intestinal, la dieta y la presencia de otros nutrientes; por lo tanto, las cantidades de magnesio utilizable propuestas en este artículo son relativas, porque varían ligeramente de persona a persona.

Citrato de magnesio

El citrato de magnesio es una de las formas más comunes de magnesio en suplementos. Se forma al combinar magnesio con ácido cítrico, el cual se encuentra en muchas frutas y es responsable de su sabor ácido.

Composición química: El citrato de magnesio es una sal iónica que contiene iones de magnesio positivos e iones de citrato negativos. Su fórmula química puede ser un poco confusa, ya que existe en diferentes formas.

Forma anhidra: C₆H₆MgO₇ (la forma sin agua).
Forma hidratada: C₁₂H₁₀Mg₃O₁₄ • xH₂O (donde “x” representa un número variable de moléculas de agua).

La forma hidratada es la más común en los suplementos de citrato de magnesio. La “x” en la fórmula indica que el número de moléculas de agua puede variar. En algunos casos, se especifica el número de moléculas de agua, como en el citrato de magnesio tetrahidratado (C₁₂H₁₀Mg₃O₁₄ • 4H₂O), que tiene cuatro moléculas de agua.

Biodisponibilidad: El citrato de magnesio se considera una de las formas más biodisponibles de magnesio suplementario, lo que significa que se absorbe fácilmente. Su biodisponibilidad es de 50-60%.

Dosis diaria recomendada: En general, el citrato de magnesio contiene aproximadamente 16% de magnesio elemental. Por lo tanto, en 1000 mg de citrato de magnesio habría aproximadamente 160 mg de magnesio limpio. De ese magnesio limpio, recuerda, solo el 50-60% podrá ser utilizado por el cuerpo, es decir, entre 80 y 96 mg de magnesio.

Protocolos CANA recomienda el citrato de magnesio como suplemento para reponer los bajos niveles de magnesio, con dosis que ascienden hasta los 3000 mg. Pero no todos pudieran tolerar esta dosis. Recuerda que este suplemento también tiene una sal derivada del ácido cítrico, que es el citrato.

No existe una cantidad diaria recomendada establecida para el ácido cítrico, pero es considerado un aditivo alimentario generalmente seguro, reconocido por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA). Sin embargo, consumir grandes cantidades puede tener algunos efectos secundarios, como malestar estomacal, náuseas, vómitos y diarrea en algunas personas, especialmente si se consume en grandes cantidades y/o con el estómago vacío. En personas con problemas renales, el consumo excesivo de ácido cítrico puede aumentar la absorción de aluminio de los alimentos y medicamentos, lo que podría ser perjudicial.

Efectos específicos en el cuerpo: El citrato de magnesio se utiliza a menudo para reponer el magnesio que se ha agotado del cuerpo o como un laxante suave. También puede ayudar con la ansiedad y la depresión. Además, el magnesio en general es esencial para la función muscular y nerviosa, la salud ósea y la salud del corazón. El citrato de magnesio también se utiliza para vaciar el colon antes de una colonoscopia o ciertos procedimientos médicos.

Bisglicinato de magnesio

El bisglicinato de magnesio, conocido también como glicinato de magnesio, es un compuesto en que el magnesio está unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido esencial. La mayoría se refiere a él como glicinato de magnesio, pero ya que técnicamente hay dos moléculas de glicina por cada átomo de magnesio en la molécula, algunos prefieren ser más específicos, llamándolo bisglicinato (“bis” significa dos) de magnesio. Sin embargo, en la práctica, ambos términos se utilizan indistintamente para referirse al mismo suplemento. Esta combinación mejora la absorción del magnesio y reduce la posibilidad de efectos secundarios gastrointestinales.

Composición química: El bisglicinato de magnesio es una sal de magnesio de glicina. Su fórmula química es Mg(C₂H₄NO₂)₂.

Biodisponibilidad: Esta forma tiene una de las biodisponibilidades más altas entre las formas de magnesio, estimándose entre el 60% y el 80%. La unión del magnesio a los dos átomos de glicina facilita su absorción en el intestino delgado y reduce la posibilidad de efectos secundarios gastrointestinales, como la diarrea. Algunos estudios sugieren que su biodisponibilidad podría ser incluso mayor que la del citrato de magnesio. Esto se debe a que, ya que el magnesio va escoldado por dos átomos de glicina, se absorbe fácilmente en el intestino delgado, y que además no compite con otros minerales por la absorción.

Dosis diaria recomendada: El bisglicinato de magnesio contiene aproximadamente 20% de magnesio elemental. Por lo tanto, en 1000 mg de bisglicinato de magnesio tendría que haber alrededor de 200 mg de magnesio elemental. Tomando en cuenta que su tasa de absorción puede ser hasta del 80%, entonces por cada 1000 mg de glicinato de magnesio pudiéramos conseguir hasta 160 mg de magnesio utilizable. Por lo cual esta es una de las formas de magnesio más recomendadas por Protocolos CANA. Además, para la mayoría de las personas, la ingesta de 2000 mg de glicinato de magnesio al día se considera segura. Esta cantidad nos aportaría unos 320 mg de magnesio utilizable.

Efectos específicos en el cuerpo: El bisglicinato de magnesio puede ayudar a regular los neurotransmisores y la función muscular, previniendo calambres y espasmos musculares. También puede mejorar la calidad del sueño al promover un sueño más profundo y reparador. Además, se ha demostrado que el bisglicinato de magnesio ayuda a regular la presión arterial al actuar como un bloqueador natural de los canales de calcio, lo que relaja y dilata los vasos sanguíneos.

Fosfato de magnesio

El fosfato de magnesio es una sal que se forma al combinar magnesio y ácido fosfórico.

Composición química: La fórmula química del fosfato de magnesio es Mg₃(PO₄)₂.

Biodisponibilidad: Su tasa de absorción, aunque no tan alta como la del citrato o el glicinato de magnesio, es mejor que la del óxido de magnesio; por lo tanto, es aceptable. Se estima que su biodisponibilidad está entre el 30% y el 40%.

Dosis diaria recomendada: La cantidad de magnesio elemental en el fosfato de magnesio varía según la forma específica del compuesto. La forma más común es el fosfato tribásico de magnesio, que contiene aproximadamente 29% de magnesio elemental, que es una buena tasa. Por lo tanto, en 1000 mg de fosfato tribásico de magnesio habría alrededor de 290 mg de magnesio elemental.

Si tomamos 1000 mg de fosfato de magnesio, y en tal cantidad hay unos 290 mg de magnesio limpio, todavía tenemos que sacar el 40% de esta cantidad, para saber qué cantidad de magnesio realmente nuestro cuerpo puede utilizar. Esto da un total de 116 mg de magnesio utilizable. Por lo tanto, si tomamos 3000 mg de fosfato de magnesio en un día, nuestro cuerpo podrá aprovechar aproximadamente 348 mg, lo que está cerca de la dosis diaria de magnesio recomendada, y en muchos casos hasta alcanzaría cubrir el requerimiento diario.

¿Son 3000 mg de fosfato de magnesio seguros para el consumo diario? Recuerda que esta forma también tiene fósforo (P), que también tiene un efecto sobre el cuerpo. Como se ha dicho, la forma más común de fosfato de magnesio es el fosfato tribásico de magnesio, y este tiene un peso molecular de 262.86 g/mol. El peso atómico del fósforo es 30.97 g/mol, y hay dos átomos de fósforo en la molécula. Por lo tanto, el porcentaje de fósforo en el fosfato tribásico de magnesio es 23.6%.

Así pues, con un 23.6% de fósforo, en 3000 mg de fosfato tribásico de magnesio hay 708 mg de fósforo. Ahora bien, la ingesta diaria de fósforo recomendada para adultos es de 700 mg; por lo tanto, consumir 708 mg de fósforo al día provenientes del fosfato de magnesio, lo cual está ligeramente por encima de la ingesta diaria recomendada, probablemente sea seguro para la mayoría de los adultos sanos. Pero hay que tomar en cuenta que muchos de los alimentos que comemos a diario también contienen fósforo; y esto, evidentemente, suma.

Además, las personas con enfermedad renal crónica pueden tener dificultades para eliminar el exceso de fósforo, lo que puede llevar a problemas como hiperparatiroidismo secundario. El fósforo y el calcio tienen una relación compleja. Un consumo excesivo de fósforo puede interferir con la absorción del calcio y contribuir a la pérdida de masa ósea a largo plazo.

Protocolos CANA considera el fosfato de magnesio un suplemento factible para reponer los niveles de magnesio, y recomienda, si se prefiere esta forma, consumir entre 2000 y 2500 mg al día, cantidad que si bien en teoría no cubre el requerimiento diario de magnesio de un adulto, evita una sobredosis de fósforo.

Efectos específicos en el cuerpo: El fosfato de magnesio puede ser beneficioso para la salud ósea debido al papel tanto del magnesio como del fosfato en la formación y la fuerza de los huesos.

Aspartato de magnesio

El aspartato de magnesio es una forma de magnesio en la que el mineral está unido al ácido aspártico, un aminoácido no esencial que juega un papel importante en la producción de energía y la función del sistema nervioso.

Composición química: El aspartato de magnesio es una sal de magnesio del ácido aspártico. Su fórmula química es Mg(C₄H₆NO₄)₂.

Biodisponibilidad: Si bien no hay tantos estudios como para el bisglicinato o el citrato de magnesio, se estima que su biodisponibilidad está entre el 40% y el 60%, es decir, moderada-alta, lo que se debe a que la unión al ácido aspártico puede facilitar la absorción del magnesio en el intestino delgado.

Dosis diaria recomendada: El aspartato de magnesio contiene aproximadamente 12% de magnesio elemental. Por lo tanto, en 1000 mg de aspartato de magnesio habría alrededor de 120 mg de magnesio elemental. Tomando en cuenta que su tasa de absorción puede ser hasta del 60%, entonces por cada 1000 mg de aspartato de magnesio pudiéramos conseguir hasta 72 mg de magnesio utilizable.

Protocolos CANA recomienda el aspartado de magnesio como suplemento factible para reponer los niveles de magnesio en personas con deficiencia leve, en dosis de hasta 3000 mg diarios, que proporcionarían hasta 216 mg de magnesio utilizable.

Recuerda que en esta forma hay también ácido aspártico, que es un aminoácido. El porcentaje de ácido aspártico en el aspartato de magnesio es de 108.1%. Este porcentaje puede parecer extraño a primera vista, pero se debe a que el peso molecular del ácido aspártico es mayor que la mitad del peso molecular del aspartato de magnesio. Así que, con un 108.1% de ácido aspártico, en 3000 mg de aspartato de magnesio hay 3243 mg de ácido aspártico.

¿Se puede consumir esta cantidad de ácido aspártico al día? No existe una cantidad diaria recomendada establecida para el ácido aspártico; sin embargo, se considera generalmente seguro en dosis moderadas. Algunos estudios han investigado el uso de ácido aspártico en dosis de hasta 3000 mg por día para mejorar la fertilidad masculina y el rendimiento deportivo, sin reportar efectos secundarios significativos.

Con todo, la dosis debe bajarse si aparecen síntomas como malestar estomacal, náuseas o diarrea. En teoría, dosis extremadamente altas de ácido aspártico podrían contribuir a la excitotoxicidad, un proceso que daña las células nerviosas. Sin embargo, esto es poco probable con las dosis que se encuentran comúnmente en estos suplementos.

Efectos específicos en el cuerpo: El ácido aspártico puede contribuir a la producción de energía en las células musculares y nerviosas y a reducir la fatiga y mejorar el rendimiento físico. Algunos estudios sugieren que el ácido aspártico puede tener efectos positivos en el estado de ánimo y la función cognitiva.

Óxido de magnesio

El óxido de magnesio es una sal inorgánica de magnesio que se forma con iones de magnesio y oxígeno. Es una de las formas de magnesio más comunes en los suplementos y se utiliza a menudo para tratar la migraña y el estreñimiento.

Composición química: El óxido de magnesio es un compuesto iónico que consiste en una red de iones Mg²⁺ e iones ^O2- unidos por enlaces iónicos. Su fórmula química es MgO.

Biodisponibilidad: Aunque el óxido de magnesio es una forma popular de magnesio en suplementos debido a su bajo costo, es importante ser consciente de su baja biodisponibilidad, que se debe a su baja tasa de solubilidad. Como ya se dijo, su biodisponibilidad generalmente se estima en alrededor del 4%. De hecho, se absorbe tan poco, que las dosis superiores a 1 gramo se suelen usar para tratar el estreñimiento; porque cuando el magnesio no se absorbe, puede laxar.

Dosis diaria recomendada: Ciertamente tiene un alto contenido de magnesio elemental, alrededor del 60%; pero su biodisponibilidad es muy baja, generalmente estimada en alrededor del 4%. Así que, si bien en 1000 mg de óxido de magnesio puede haber aproximadamente 600 mg de magnesio elemental, la realidad es que ese magnesio casi no se absorbe.

Efectos específicos en el cuerpo: El óxido de magnesio puede ayudar a aliviar el estreñimiento debido a su efecto laxante. También puede ser beneficioso para las migrañas, la presión arterial alta y el azúcar en la sangre. El magnesio puede reducir el estrés y la ansiedad en ciertas poblaciones.

Malato de magnesio

El malato de magnesio es un compuesto que se forma al combinar magnesio con ácido málico. El ácido málico se encuentra en muchas frutas y es responsable de su sabor ácido.

Composición química: El malato de magnesio es una sal de magnesio del ácido málico. Su fórmula química es C4H4MgO5.

Biodisponibilidad: El malato de magnesio tiene una buena biodisponibilidad, aunque no tan alta como el citrato o el glicinato. Se estima que su biodisponibilidad está entre el 30% y el 40%. El ácido málico en el malato de magnesio puede contribuir a su absorción, ya que participa en el ciclo de Krebs, un proceso crucial para la producción de energía en las células.

Dosis diaria recomendada: El malato de magnesio contiene aproximadamente 16% de magnesio elemental. Por consiguiente, en 1000 mg de malato de magnesio suele haber alrededor de 160 mg de magnesio elemental. De ahí se puede inferir que ni aun tomando 1000 mg al día de malato de magnesio se puede cubrir el requerimiento diario de un adulto en promedio, y mucho menos si este tiene una grave deficiencia de magnesio. Sin embargo, tómese en cuenta que mientras mayor cantidad se toma, no solo se toma más magnesio, sino también más ácido málico, lo que puede ser una limitante para las altas dosis.

Efectos específicos en el cuerpo: El malato de magnesio puede ayudar con las migrañas, el dolor crónico y la depresión. También puede actuar como laxante y antiácido. El malato de magnesio puede ayudar a ensanchar los intestinos, atrayendo agua hacia los intestinos y estimulando el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo. También puede reducir los síntomas de la fibromialgia.

Cloruro de magnesio

El cloruro de magnesio es una sal de magnesio que incluye cloro, un elemento que se une bien con otros elementos, como el sodio y el magnesio, para formar sales.

Composición química: El cloruro de magnesio es un compuesto inorgánico con la fórmula MgCl₂. Forma hidratos .n_H2O, donde n puede variar de 1 a 12.

Biodisponibilidad: El cloruro de magnesio tiene una buena biodisponibilidad, estimada entre el 30% y el 35%. Aunque su biodisponibilidad no es tan alta como la del citrato o el glicinato de magnesio, se absorbe mejor que el óxido de magnesio.

Dosis diaria recomendada: Esta forma de magnesio, que es de mis preferidas, contiene aproximadamente 12% de magnesio elemental. Esto significa que en 1000 mg de cloruro de magnesio se pueden hallar alrededor de 120 mg de magnesio elemental.

Generalmente se recomienda diluir 33 gramos de los gránulos en un litro de agua limpia y preferiblemente hervida (a temperatura ambiental), y de ahí se infieren las cantidades de agua cuando la presentación proporciona menos o más de 33 gramos. La cantidad recomendada para tomar a diario va de 30 a 90 ml, en función de los requerimientos y la tolerancia de cada quien.

Supongamos que queremos obtener 300 mg de magnesio elemental a partir del cloruro de magnesio. Pues bien, partamos de la premisa de que 1000 ml de solución contienen 33 gramos de cloruro de magnesio, si se usan las proporciones generalmente recomendadas. En tal caso, cada ml de esta solución contendría 0.033 gramos de cloruro de magnesio.

Si tomamos, por ejemplo, 30 ml de esta solución, conseguiremos 0.99 gramos (990 mg) de cloruro de magnesio, que es prácticamente un gramo. De esos 990 mg de cloruro de magnesio, aproximadamente el 12% es magnesio limpio, es decir, cerca de 120 mg. Por consiguiente, para hallar 300 mg de magnesio elemental a partir de 33 gramos de cloruro de magnesio diluidos en 1 litro de agua, debemos ingerir unos 90 ml. Pero recordemos que solo el 30-35% es absorbible y utilizable; por consiguiente, de 90 ml de cloruro de magnesio con los porcentaje de solución mencionado, nuestro cuerpo solo aprovechará 90-105 mg.

¿Es esta cantidad recomendable para tomar a diario? Depende de la tolerancia. No todos toleran bien el cloruro de magnesio, porque en personas sensibles puede tener un efecto irritante. Pero si se tolera, y no irrita ni laxa ni produce malestares gastrointestinales, y más allá, la persona viene con una marcada deficiencia de magnesio, bien pudieran consumirse estas cantidades a diario. Ante las dudas, es preferible consultar con un especialista.

Efectos específicos en el cuerpo: El cloruro de magnesio se utiliza para tratar los niveles bajos de magnesio. También se puede usar para tratar la acidez estomacal y el estreñimiento. La aplicación tópica puede ayudar a aliviar el dolor muscular, pero no aumenta los niveles de magnesio.

Sulfato de magnesio

El sulfato de magnesio, comúnmente conocido como sal de Epsom o sal de Higuera, es un compuesto de magnesio, azufre y oxígeno.

Composición química: El sulfato de magnesio es un compuesto químico con la fórmula MgSO₄. Consiste en cationes de magnesio Mg²⁺(20.19% en masa) y aniones sulfato SO₄^2-.

Biodisponibilidad: La biodisponibilidad oral del sulfato de magnesio es baja, generalmente estimada en menos del 20%; no se absorbe bien en el tracto digestivo. En cambio, tiende a atraer agua hacia el intestino, lo que produce un efecto laxante.

Dosis diaria recomendada: Contiene aproximadamente 10% de magnesio elemental. De modo que en 1000 mg de sulfato de magnesio habría alrededor de 100 mg de magnesio elemental. Por lo tanto, Protocolos CANA no lo recomienda como la opción más plausible; porque por un lado se tendrían que ingerir 3 gramos de óxido de magnesio para hallar 300 mg de magnesio limpio, y por otro, aunque se ingiera esta cantidad, se absorberá muy poco, y al tener tan baja biodisponibilidad lo más probable es que ejerza un efecto laxante. Así que, aunque se consuman 3 gramos de óxido de magnesio al día, realmente el cuerpo podrá aprovechar mucho menos de 100 mg.

Efectos específicos en el cuerpo: El sulfato de magnesio se usa para el alivio a corto plazo del estreñimiento. También se usa como una solución de remojo para aliviar esguinces menores, hematomas, dolores musculares o molestias, rigidez o dolor en las articulaciones y pies cansados. Además, se utiliza en tanques de aislamiento para aumentar la gravedad específica del agua.

Lactato de magnesio

El lactato de magnesio es la sal que se forma cuando el magnesio se une al ácido láctico. Este ácido es producido por los músculos y las células sanguíneas del cuerpo y se fabrica como conservante y agente aromatizante.

Composición química: El lactato de magnesio es una sal de magnesio del ácido láctico ²⁴. Su fórmula química es C6H10MgO6.

Biodisponibilidad: Aunque no hay datos tan precisos como para el citrato o el glicinato, la biodisponibilidad del lactato de magnesio se considera buena. Se estima que está entre el 30% y el 50%.

Dosis diaria recomendada: El lactato de magnesio contiene aproximadamente 13% de magnesio elemental. Por lo tanto, en 1000 mg de esta forma se pueden conseguir alrededor de 130 mg de magnesio elemental. Suponiendo que de estos 130 mg se absorbe el 50%, entonces el magnesio que nuestro cuerpo realmente puede usar proveniente de 1000 mg de lactato de magnesio, es aproximadamente 65 mg.

Efectos específicos en el cuerpo: El lactato de magnesio puede ser beneficioso para las personas que necesitan tomar grandes dosis de magnesio a diario o que tienen problemas para tolerar otras formas de magnesio. También puede ayudar a tratar el estrés y la ansiedad. Se utiliza como aditivo alimentario para regular la acidez y fortificar alimentos y bebidas.

Taurato de magnesio

El taurato de magnesio está compuesto de magnesio elemental y el aminoácido taurina.

Composición química: El taurato de magnesio es una sal de magnesio de taurina. Su fórmula química es C4H12MgN2O6S2.

Biodisponibilidad: Aunque no hay una gran cantidad de estudios sobre la biodisponibilidad del taurato de magnesio, se cree que es alta, posiblemente comparable a la del glicinato de magnesio. Algunas estimaciones la sitúan entre el 60% y el 80%.

Dosis diaria recomendada: Esta forma de magnesio tiene un contenido de magnesio elemental relativamente bajo, de aproximadamente 8%. Por lo tanto, en 1000 mg de taurato de magnesio habría alrededor de 80 mg de magnesio elemental.

Asumiendo que el 80% de estos 80 mg es lo que el cuerpo realmente puede absorber y utilizar, entonces 64 mg de magnesio utilizable es lo que podríamos conseguir de 1000 mg de taurato de magnesio. De ahí se concluye que lograr al menos 300 mg de magnesio utilizable a partir de esta forma, requeriría dosis de hasta 5000 mg.

Si bien no hay pruebas concluyentes de que 5000 mg de taurato de magnesio al día sea una dosis insegura, tampoco hay suficiente evidencia para confirmar su seguridad. Por lo tanto, Protocolos CANA tampoco recomienda esta forma como la más plausible para reponer una grave deficiencia de magnesio.

Efectos específicos en el cuerpo: El taurato de magnesio puede ayudar a las personas con presión arterial alta. También puede ser beneficioso para los niveles de azúcar en la sangre y la salud del corazón. Estudios han demostrado que el magnesio y la taurina apoyan la salud del corazón.

L-treonato de magnesio

El L-treonato de magnesio es la sal que se forma al mezclar magnesio y ácido treónico. El ácido treónico es una sustancia soluble en agua derivada de la degradación metabólica de la vitamina C.

Composición química: El L-treonato de magnesio es una sal de magnesio del ácido L-treónico. Su fórmula química es Mg(C₄H₇O₅)₂.

Biodisponibilidad: Aunque no hay tantos estudios sobre la biodisponibilidad del treonato de magnesio como para otras formas, la escasa evidencia sugiere que es alta. Algunos estudios en animales indican que el treonato de magnesio puede aumentar los niveles de magnesio en el cerebro de manera más efectiva que otras formas. Se estima que su biodisponibilidad está entre el 40% y el 60%.

Dosis diaria recomendada: El treonato de magnesio tiene un contenido bajo de magnesio elemental, estimándose en aproximadamente el 14.5%. Consecuentemente, en 1000 mg de treonato de magnesio puede haber alrededor de 145 mg de magnesio elemental.

Asumiendo, pues, que su tasa de absorción puede alcanzar el 60%, entonces en 1000 mg de treonato de magnesio pudiéramos hallar 87 mg de magnesio utilizable. Pues hay 145 mg de magnesio elemental en 1000 mg de treonato de magnesio, y de esos 145 mg, siendo optimistas, aproximadamente se absorberá el 60%.

Debido a la falta de evidencias de la seguridad o contraproducencia de las altas dosis de treonato de magnesio, Protocolos CANA recomienda un máximo de 2 gramos al día, para obtener unos 174 mg de magnesio utilizables.

Efectos específicos en el cuerpo: El L-treonato de magnesio se usa a menudo por sus posibles beneficios cerebrales y puede ayudar a controlar ciertos trastornos cerebrales, como la depresión, la enfermedad de Alzheimer y la pérdida de memoria relacionada con la edad. Sin embargo, se necesita más investigación. El L-treonato de magnesio también puede mejorar la calidad del sueño.

Orotato de magnesio

El orotato de magnesio incluye ácido orótico, una sustancia natural involucrada en la construcción de material genético del cuerpo, incluido el ADN. Se cree que esta combinación puede mejorar la absorción del magnesio y su transporte especialmente a las células del músculo cardíaco.

Composición química: El orotato de magnesio es una sal de magnesio del ácido orótico. Su fórmula química es C₁₀H₆MgN₄O₈.

Biodisponibilidad: Aunque no hay tantos estudios sobre la biodisponibilidad del orotato de magnesio como para otras formas, se cree que es alta, porque el ácido orótico puede mejorar la absorción y el transporte del magnesio a las células. No hay un valor exacto de biodisponibilidad establecido, pero se estima que podría ser similar o superior al del citrato de magnesio, que se encuentra entre el 40% y el 60%.

Dosis diaria recomendada: El orotato de magnesio tiene un contenido de magnesio elemental bastante bajo, de aproximadamente el 6%; de ahí podemos deducir que en 1000 mg de orotato de magnesio se hallan alrededor de 60 mg de magnesio elemental.

Si nos basamos en un promedio del 50% de biodisponibilidad, entonces en 1000 mg de orotato de magnesio hallaremos tan solo 30 mg de magnesio utilizable; porque 1000 mg contienen aproximadamente 60 mg de magnesio elemental, de la cual cantidad se pudiera absorber y utilizar, cuando mucho, solo la mitad. Muy poco, ¿verdad? Por tanto, Protocolos CANA tampoco recomienda esta forma si el objetivo es reponer los niveles de magnesio. Quizás sirva como un complemento para mantener correctos niveles de magnesio a la par con una dieta abundante en alimentos ricos en magnesio.

Efectos específicos en el cuerpo: El orotato de magnesio puede fortalecer la salud del corazón al mejorar la producción de energía en el tejido del corazón y los vasos sanguíneos. Es un suplemento popular para los atletas debido a su potencial para mejorar la producción de energía en el corazón y los vasos sanguíneos.

Carbonato de magnesio

El carbonato de magnesio es un complejo compuesto por magnesio, carbono y oxígeno, que puede ayudar a respaldar problemas de salud específicos y que también se utiliza como antiácido. Es conocido por su alta concentración de magnesio elemental.

Composición química: La fórmula química del carbonato de magnesio es MgCO₃.

Biodisponibilidad: La biodisponibilidad del carbonato de magnesio se considera moderada. No se absorbe tan bien como el citrato o el glicinato de magnesio, pero es mejor que el óxido de magnesio. Se estima que su biodisponibilidad está entre el 30% y el 50%.

Dosis diaria recomendada: El carbonato de magnesio contiene aproximadamente 40% de magnesio elemental. En consecuencia, en 1000 mg de carbonato de magnesio debe de haber alrededor de 400 mg de magnesio limpio. Y si su biodisponibilidad puede alcanzar el 50%, entonces la cantidad de magnesio utilizable finalmente será de 200 mg. Por lo tanto, con una dosis de 2000 mg de carbonato de magnesio al día alcanzaríamos 400 mg de magnesio utilizable.

Protocolos CANA considera que esta es una de las mejores formas de magnesio, y recomienda hasta 2000 mg al día. Sin embargo, puede no ser la mejor opción para todos, especialmente para quienes tienen hipoclorhidria, que es la insuficiente producción de ácido estomacal.

Efectos específicos en el cuerpo: El carbonato de magnesio se utiliza como antiácido para aliviar la acidez estomacal, la indigestión ácida y el malestar estomacal.

Interacciones con otras vitaminas y minerales

La absorción del magnesio puede verse afectada por la presencia de otras vitaminas y minerales. Por ejemplo, la vitamina D, el calcio y algunas vitaminas del complejo B pueden interactuar con el magnesio. Procedo a explicarlo resumidamente:

Vitamina D: La vitamina D juega un papel crucial en la absorción del calcio, y el calcio, a su vez, puede afectar la absorción del magnesio. Un nivel adecuado de vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera eficiente, lo que puede prevenir una competencia entre el calcio y el magnesio por la absorción. Sin embargo, un exceso de vitamina D puede aumentar la absorción de calcio y disminuir la absorción de magnesio.
Calcio: El calcio y el magnesio compiten por la absorción en el intestino. Un consumo excesivo de calcio puede interferir con la absorción del magnesio, especialmente si los niveles de magnesio son bajos. Es importante mantener un equilibrio adecuado entre el calcio y el magnesio en la dieta y la suplementación y, en caso de suplementación, evitar tomar estos dos juntos.
Vitaminas del complejo B: Algunas vitaminas del complejo B, como la vitamina B6, pueden mejorar la absorción del magnesio. La vitamina B6 ayuda a transportar el magnesio a las células y también puede aumentar la retención de magnesio en el cuerpo.

Conclusión

El magnesio es un mineral esencial para la salud humana, y su suplementación puede ser beneficiosa para muchas personas. Sin embargo, la elección de la forma adecuada de magnesio es crucial para asegurar una buena absorción y obtener los máximos beneficios. Factores como la biodisponibilidad, la tolerancia digestiva y las necesidades individuales deben tenerse en cuenta al elegir un suplemento de magnesio.