Por Dionan Marval
Introducción
Seguro has escuchado que el calcio es vital para huesos fuertes y el magnesio es bueno para los músculos y los nervios. ¡Y es cierto! Ambos son minerales esenciales para la vida. Pero ¿qué pasa cuando estos dos se encuentran en el intestino? A veces, en lugar de trabajar en equipo, compiten entre sí, y uno de ellos suele terminar perdiendo la batalla. En este artículo, desentrañaremos el misterio de la relación entre el calcio y el magnesio, y te daremos las claves para que ambos puedan dar lo mejor de sí en tu organismo.
¿Por qué pueden ser rivales?
Imagina que tu intestino es una autopista. El calcio y el magnesio quieren correr por ella, pero solo hay un número limitado de vehículos (transportadores) que los transportan. Estos vehículos son proteínas especiales que se encargan de llevar a los minerales desde el interior de tu intestino hacia tu sangre, donde pueden realizar sus funciones.
El problema es que tanto el calcio como el magnesio usan, en parte, los mismos porteros. Si hay mucho calcio en la autopista (es decir, en tu intestino), este acapara a la mayoría de los vehículos, dejando al magnesio en espera. Esto significa que menos magnesio logra atravesar la autopista.
Esta competencia por los transportadores está bien documentada. Un estudio temprano en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que altas dosis de calcio suplementario reducían significativamente la absorción de magnesio en mujeres postmenopáusicas [1]. Más recientemente, investigaciones han confirmado que este efecto se observa incluso con ingestas moderadas de calcio, especialmente cuando la proporción de calcio a magnesio es alta [2].
La correcta proporción
Entonces, ¿significa esto que debes evitar el calcio para que tu cuerpo pueda absorber magnesio? ¡De ninguna manera! Ambos minerales son cruciales. La clave está en encontrar el equilibrio, como en una buena receta.
Tradicionalmente, se ha recomendado una proporción de 2:1 de calcio a magnesio (es decir, el doble de calcio que de magnesio). Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que esta proporción podría ser demasiado alta, especialmente en el contexto de dietas modernas que a menudo son altas en calcio [3].
Algunos expertos ahora abogan por una proporción de 1:1, o incluso ligeramente a favor del magnesio, especialmente para personas que ya consumen mucho calcio a través de lácteos u otros alimentos fortificados [4].
El mito del 5:1
Algunos sugieren que para que el magnesio se absorba bien en presencia de calcio, la relación magnesio-calcio debe ser 5:1, es decir, 5 veces más magnesio que calcio (por ejemplo, 500 mg de magnesio frente a 100 mg de calcio). No obstante, no hay evidencia científica sólida que respalde esta idea. Esta afirmación parece ser una exageración o una mala interpretación de las investigaciones sobre la interacción entre estos dos minerales.
La proporción de 2:1 de calcio a magnesio (el doble de calcio que de magnesio) ha sido la recomendación tradicional durante mucho tiempo. Pero las investigaciones más recientes sugieren que una proporción de 2:1 podría ser demasiado alta, especialmente en dietas occidentales que ya suelen ser ricas en calcio. Como he dicho, algunos expertos proponen una proporción de 2:1 a favor del magnesio (el doble de magnesio que de calcio), para optimizar la absorción de ambos minerales y prevenir deficiencias de magnesio, lo cual parece ser mucho mejor. Protocolos CANA está de acuerdo con esta propuesta.
Entonces, ¿de dónde podría venir la idea del 5:1? Es posible que esta idea provenga de una mala interpretación o extrapolación de estudios muy específicos, como:
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Estudios in vitro: Algunos estudios de laboratorio (in vitro, es decir, en células o tejidos fuera del cuerpo) pueden haber observado que, bajo ciertas condiciones experimentales muy controladas, una alta concentración de magnesio puede competir eficazmente con el calcio por la unión a proteínas transportadoras. Sin embargo, estos resultados no se pueden extrapolar directamente a lo que sucede en el complejo entorno del intestino humano.
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Estudios en animales: Estudios en animales (por ejemplo, ratas) pueden haber mostrado que una proporción muy alta de magnesio a calcio en la dieta mejora la absorción de magnesio en esos animales. Sin embargo, los resultados de estudios en animales no siempre son directamente aplicables a los humanos.
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Casos individuales con requerimientos específicos: Tal vez, algún profesional de la salud, al enfrentarse a una persona con una deficiencia de magnesio muy severa, con una dieta extremadamente desequilibrada o con alguna condición que dificulte la absorción del magnesio, podría sugerir temporalmente una alta dosis de magnesio en comparación con el calcio que ingiere, pero no como norma para la población general, o que tenga que ver con la absorción per se.
Absorción de estos minerales
Para entender mejor la competencia entre el calcio y el magnesio, echemos un vistazo más de cerca a cómo se absorben en el intestino:
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El consumo de ambos: Cuando consumes alimentos o suplementos que contienen calcio y magnesio, estos minerales viajan a través de tu sistema digestivo hasta llegar al intestino delgado.
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Las dos rutas: Aquí, los minerales pueden tomar dos caminos principales para ingresar a tu cuerpo:
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a) Ruta paracelular: Los minerales se deslizan entre las células que recubren el intestino. Esta ruta es más importante cuando hay altas concentraciones de calcio o magnesio [5].
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b) Ruta transcelular: El calcio utiliza principalmente un transportador llamado TRPV6, mientras que el magnesio utiliza principalmente TRPM6 y TRPM7 [6, 7].
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La competencia: Como comparten algunos transportadores, el calcio y el magnesio compiten por el acceso a la ruta transcelular. Si hay mucho calcio, este satura los transportadores TRPV6 y puede incluso “secuestrar” algunos de los transportadores TRPM6/7 que normalmente usaría el magnesio [8].
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El resultado: Si el calcio gana la competencia, se absorbe más calcio y menos magnesio. Si el magnesio tiene una ventaja (por ejemplo, si hay menos calcio presente o si tomas magnesio en un momento diferente, lejos de la ingesta de calcio), se absorbe más magnesio.
Optimizando la absorción de magnesio
Ahora que conoces los entresijos de la absorción de calcio y magnesio, aquí tienes algunos consejos prácticos para asegurarte de obtener suficiente de ambos:
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Separa las dosis: Si tomas suplementos de calcio y magnesio (aunque los suplementos de calcio generalmente no se necesitan), considera tomarlos en diferentes momentos del día. Por ejemplo, puedes tomar el calcio con las comidas (ya que los alimentos pueden ayudar a su absorción) y el magnesio entre comidas o antes de acostarte (muchas personas encuentran que el magnesio les ayuda a relajarse).
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Elige formas de magnesio de alta absorción: No todos los suplementos de magnesio son iguales. Algunas formas, como el citrato, el glicinato, el malato y el taurato de magnesio, se absorben mejor que otras, como el óxido de magnesio [9].
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Evalúa tu dieta: Lleva un registro de lo que comes durante unos días para tener una idea de cuánto calcio y magnesio estás obteniendo de los alimentos. Si tu dieta es muy alta en calcio, es posible que necesites incrementar un poco la dosis de la suplementación con magnesio o bajar el consumo de alimentos ricos en calcio, como la leche, el queso y el yogurt.
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Considera otros factores: La vitamina D juega un papel crucial en la absorción de calcio [10]. Asegúrate de obtener suficiente vitamina D a través de la exposición al sol, alimentos o suplementos. Además, ciertos medicamentos, como los inhibidores de la bomba de protones utilizados para tratar la acidez estomacal, pueden reducir la absorción de magnesio; asimismo, algunas condiciones de salud, como las enfermedades inflamatorias intestinales, pueden afectar la absorción de calcio y magnesio. En este caso, consulta con un especialista a fin de hallar la mejor manera de suplementación de magnesio para ti.
Conclusión
Protocolos CANA recomienda tomar los suplementos de magnesio solos, sin calcio ni otros nutrientes, y lejos de las comidas, para que su absorción y efecto sea mayor. La clave está en encontrar el equilibrio adecuado, prestando atención a la proporción entre ellos, eligiendo formas de magnesio de alta absorción y, si es necesario, separando las dosis de los suplementos. Al comprender cómo interactúan estos minerales en tu cuerpo, puedes tomar decisiones informadas para optimizar tu salud y bienestar.
Referencias
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Spencer H, et al. (1994). Effects of high calcium intake on magnesium metabolism in man. The American Journal of Clinical Nutrition, 59(1), 59-64.
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Bohmer H, et al. (1990). Magnesium absorption as a function of calcium intake. Magnesium Bulletin, 12(4), 132-137.
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Wynn, A. (2000). The calcium-magnesium ratio: How much is too much?. Journal of Orthomolecular Medicine, 15(3), 139-142.
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Rosanoff, A. (2010). The high heart health value of drinking-water magnesium. Medical Hypotheses, 74(5), 983-985.
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Karbach, U. (1995). Paracellular calcium transport across the small intestine. Journal of Nutrition, 125(7 Suppl), 2007S-2011S.
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Hoenderop, J. G., et al. (2005). Molecular mechanisms of active intestinal calcium absorption. Best Practice & Research Clinical Gastroenterology, 19(5), 695-709.
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Schmitz, C., et al. (2005). The mammalian TRPM6 and TRPM7 channels. Cellular and Molecular Life Sciences, 62(19-20), 2438-2448.
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Hardwick, L. L., et al. (1991). Magnesium absorption: mechanisms and the influence of vitamin D, calcium and phosphate. Journal of Nutrition, 121(1), 13-23.
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Ranade, V. V., & Somberg, J. C. (2001). Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. 1 American Journal of Therapeutics, 8(5), 345-357. 2
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Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
