Dieta y plan anabólicos -

Introducción

Como tu objetivo es la ganancia de masa muscular, es necesario añadir cierta cantidad de carbohidratos en tu dieta. Sin éstos la masa muscular se puede mantener, mas no puede incrementar; porque se requiere de la señalización de la insulina para este fin. No conviene, por lo tanto, una dieta cetogénica ni baja en carbohidratos para fines anabólicos.

Así que el modelo de alimentación que te propongo es el tradicional, de tres comidas diarias: desayuno, almuerzo y cena, con carbohidratos en dos o en las tres comidas, y a lo sumo una sola merienda, que como verás, es un batido de proteína. ¡Elimina las meriendas azucaradas y las chucherías! Sin embargo, si estás haciendo ayunos te quedarás con dos comidas diarias, o con una sola, dependiendo del ayuno. No te afanes por comer demasiadas veces al día, porque eso a la larga enferma.

Si quieres mantener la grasa corporal en el porcentaje actual, o incluso disminuirla, entonces quita de la cena todo carbohidrato, para que induzcas una ligera cetosis en la madrugada. No obstante, si quieres ganar un poco de grasa, introduce carbohidratos complejos incluso en la cena; léase bien, “complejos”. Éstos son carbohidratos de liberación prolongada, que no provocan un ascenso abrupto en los niveles de glucosa en sangre, y por tanto mantienen la saciedad y aportan energía por más tiempo que los carbohidratos simples; porque van acompañados de buena cantidad de fibra dietética. Inclúyelos también en la comida que viene después del entrenamiento.

Si mantienes durante cierto tiempo la ingesta de estos carbohidratos por debajo de 50 gramos en la cena, entonces disminuirá la grasa corporal; si lo mantienes entre 50 y 100 gramos, probablemente se mantendrá; y si consumes por encima de 100 gramos en la cena, es más probable que ganes algo de grasa. Sin embargo, esto es relativo y varía en cada persona, de modo que puede que en ninguna de estas circunstancias ganes o pierdas grasa, sino que simplemente la mantengas. Debido a que ya eres delgado y no te es conveniente perder más grasa, te aconsejo que sí incluyas carbohidratos complejos en la cena, entre 100 y 150 gramos, sin olvidarte de un buen aporte de proteínas. Elige según tus gustos.

Pre-entreno

Si tu entrenamiento es de mañana, puedes ir en ayunas, a no ser que el entrenamiento sea muy intenso. Si es muy intenso y extendido (de hora y media a dos horas), come suficientes proteínas una hora antes de entrenar, preferiblemente huevos, jamón serrano y queso, y también carbohidratos, especialmente pan árabe, o pan pita, o tortillas de maíz. Este sería un excelente pre-entreno. Por el momento 30 gramos de jamón serrano, 30 gramos de queso (blanco o amarillo), dos o tres huevos sancochados o fritos, y dos hogazas de pan pita o dos tortillas de maíz, son suficientes. Cuando subas de masa muscular, estas porciones deben subir.

Si tu desayuno es completo, no hace falta que te suplementes con proteínas en polvo; si no lo es, entonces después del desayuno toma un batido con un servicio de alguna proteína en polvo, un servicio de MCT OIL en polvo o líquido (de 10 a 14 gramos), o dos cucharadas de aceite de coco virgen, y una o dos cucharadas de cacao. También como pre-entreno puedes optar por un suplemento de L-arginina que te aporte entre 2 y 3 gramos de este aminoácido. Lo puedes tomar junto con el batido.

Intra-entreno

Como intra-entreno, solo si tu entrenamiento es muy intenso, bebe al menos 5 gramos de creatina monohidratada diluidos en agua a mitad de entrenamiento, o unos 5 gramos de BCAAs. La creatina que diluirla poco antes de tomarla; no la dejes mucho tiempo diluida, porque se descompone. Los BCAAs los pueden tomar en polvo o en tabletas. Debido a que estás empezando, quizás no sea necesario tomar ningún intra-entreno.

Pos-entreno

Tu comida más calórica y protéica debe ser la que viene después del entrenamiento. Deja entre 30 y 90 min. entre la finalización del entrenamiento y esta comida, para que tu sistema nervioso central se calme y puedas tener una óptima digestión. En función de tu condición actual, te voy a recomendar que esta comida te aporte unos 40 gramos de proteína biodisponible y entre 120 y 160 gramos de carbohidratos; si no logras alcanzar 40 gramos de proteína con esta comida, entonces toma otro batido protéico como el que te recomendé para el desayuno. Si los alcanzas, no hará falta el batido. Pero opcionalmente puedes tomártelo como una merienda a media tarde, sin azúcares ni leche ni frutas añadidos.

Aporte nutricional de los platos

Desayuno: 18-21 gramos de proteína, y alrededor de 80 gramos de carbohidratos.
Almuerzo: 35-40 gramos de proteína, y alrededor de 360 gramos de carbohidratos. Si entrenas de tarde, entonces estas cantidades debes comerlas en la cena.
Cena: 18-21 gramos de proteína, y 80 o más gramos de carbohidratos.

Ahora bien, recuerda introducir también grasas saludables en tu dieta, como la mantequilla de vaca, el queso, el aceite de oliva, el aceite de coco, el aceite de aguacate, las tocinetas y el chicharrón. Debido a que las grasas no participan directamente en el anabolismo o crecimiento muscular, no te voy a proponer cantidades; pero consúmelas. Usa aceite de oliva extravirgen o aceite de aguacate en tus comidas.

Si sigues las indicaciones de proteínas y carbohidratos en las comidas, en total esto hace entre 71 y 82 gramos de proteína, y entre 240 y 300 gramos de carbohidratos. Esto es: 328+1440= 1768 calorías. Si a esto sumamos unos 30 gramos de grasas en promedio, que hacen 270 calorías, quedarías en: 2038 calorías. Y si a esto sumamos el batido de proteínas, dependiendo de si lo tomas una o dos veces en el día, suman de 120 a 240 calorías, queda en aproximadamente 2278 calorías.

Carbohidratos complejos

Aquí te dejo una lista de alimentos ricos en carbohidratos complejos, indicándote cuánto carbohidrato aportan por cada 100 gramos:

Cebada: La cebada es un cereal rico en carbohidratos complejos y aporta alrededor de 73 gramos.
Centeno: El centeno es otro cereal con carbohidratos complejos, aportando aproximadamente 73 gramos.
Mijo: El mijo es un cereal con alrededor de 73 gramos de carbohidratos.
Trigo sarraceno: El trigo sarraceno es un pseudocereal con aproximadamente 71 gramos de carbohidratos.
Pasta integral: La pasta integral es una fuente de carbohidratos complejos que aporta aproximadamente 66 gramos por cada 100 gramos.
Quinoa: La quinoa es un pseudocereal que contiene aproximadamente 64 gramos de carbohidratos.
Judías (porotos) negros: Las judías negras son legumbres que contienen aproximadamente 63 gramos de carbohidratos.
Alubias (frijoles) blancos: Las alubias blancas son legumbres que contienen alrededor de 62 gramos de carbohidratos.
Garbanzos: Los garbanzos son otra legumbre rica en carbohidratos complejos, aportando aproximadamente 61 gramos.
Avena: La avena es una excelente fuente de carbohidratos complejos. Aporta aproximadamente 56-60 gramos de carbohidratos.
Arroz integral: El arroz integral es rico en carbohidratos complejos y aporta alrededor de 28 gramos de carbohidratos.
Lentejas: Las lentejas son legumbres que proporcionan alrededor de 20 gramos de carbohidratos.
Batata (boniato, camote): La batata es rica en carbohidratos complejos, proporcionando aproximadamente 20 gramos.
Maíz: El maíz es un cereal con carbohidratos complejos y aporta alrededor de 19 gramos.
Patatas (papas): Las patatas son una buena fuente de carbohidratos complejos y aportan alrededor de 17 gramos.
Chícharos (arvejas): Los chícharos son legumbres que contienen alrededor de 14 gramos de carbohidratos.
Zanahorias: Las zanahorias son ricas en carbohidratos complejos y aportan aproximadamente 10 gramos.
Remolacha: La remolacha es una hortaliza con aproximadamente 10 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
Col rizada (kale): La col rizada es una verdura rica en carbohidratos complejos, aportando cerca de 9 gramos.
Brócoli: El brócoli es una verdura que contiene aproximadamente 7 gramos de carbohidratos.
Nabos: Los nabos son hortalizas ricas en carbohidratos complejos, aportando aproximadamente 7 gramos.
Calabaza: La calabaza es una hortaliza con alrededor de 6 gramos de carbohidratos.
Pimientos: Los pimientos son hortalizas que contienen aproximadamente 6 gramos de carbohidratos.
Repollo: Una verdura que contiene alrededor de 5 gramos de carbohidratos.
Coliflor: La coliflor es una verdura con aproximadamente 5 gramos de carbohidratos.
Espinacas: Las espinacas son verduras ricas en carbohidratos complejos, aportando alrededor de 4 gramos.
Escarola: La escarola es una verdura que aporta aproximadamente 4 gramos de carbohidratos.
Calabacín: Contiene alrededor de 4 gramos de carbohidratos.

Proteínas de origen animal

Ten preferencia por las proteínas de origen animal antes que por la de origen vegetal; porque todos los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales para crear y reparar los músculos, pero de los de origen vegetal, muy pocos, y tienes que combinarlos. Toma en cuenta que comer proteínas en demasía no te hará adelantar el músculo, porque el cuerpo tiene un límite de capacidad de metabolizar y digerir las proteínas en cada plato, por lo que si abusas del consumo de alimentos de origen animal, al contrario de aprovechar beneficiarte, pudieras ser perjudicado o al menos desperdiciarías parte de la proteína.

Como fuente de proteínas animales te propongo las siguientes (también te dejo el aporte de proteína de cada una por cada 100 gramos del alimento):

Pechuga de pollo: Aproximadamente 30 gramos de proteínas.

Pechuga de pavo: Alrededor de 29 gramos de proteínas.
Solomillo de carne de res: Contiene aproximadamente 35 gramos de proteínas.
Salmón: Aproximadamente 25 gramos de proteínas.
Atún en lata: Alrededor de 30 gramos de proteínas.
Huevos: Aproximadamente 14 gramos de proteínas (dos huevos).
Queso cottage: Aproximadamente 11 gramos de proteínas.
Quesos blancos frescos: En promedio los quesos blancos aportan unos 15 gramos de proteínas.
Quesos amarillos: En promedio, 18-20 gramos de proteínas.
Yogur griego: Alrededor de 10 gramos de proteínas.
Lomo de ternera: Contiene aproximadamente 36 gramos de proteínas.
Lomo de cerdo: Aproximadamente 26 gramos de proteínas.
Chuleta de cerdo: Una chuleta de cerdo cocida sin hueso suele proporcionar alrededor de 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos de porción.
Tocineta (bacon): Las tocinetas suelen contener aproximadamente 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de porción. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las tocinetas también suelen ser ricas en grasas saturadas y sodio, por lo que se recomienda consumirlas con moderación.
Bacalao: Alrededor de 18 gramos de proteínas.
Pechuga de pato: Contiene aproximadamente 19 gramos de proteínas.
Pierna de cordero: Aproximadamente 25 gramos de proteínas.
Jamón serrano: Alrededor de 32 gramos de proteínas.
Sardinas en lata: Contienen aproximadamente 24 gramos de proteínas.
Filete de ternera: Aproximadamente 36 gramos de proteínas.
Muslo de pato: Contiene aproximadamente 16 gramos de proteínas.
Jamón serrano: Contiene aproximadamente 30 gramos de proteínas.
Chorizo artesanal: Alrededor de 25 gramos de proteínas.
Salami: Contiene aproximadamente 25 gramos de proteínas.
Cecina: Aproximadamente 35 gramos de proteínas.
Salchichón: Aproximadamente 25 gramos de proteínas.
Sobrasada: Contiene alrededor de 16 gramos de proteínas.
Longaniza: Aproximadamente 20 gramos de proteínas.
Morcilla: Contiene aproximadamente 18 gramos de proteínas.

Proteínas de origen vegetal

Toma en cuenta que los siguientes alimentos, aunque aportan algo de proteínas, realmente aportan más carbohidratos que proteínas, además de la fibra y los micronutrientes, y generalmente deben combinarse con arroz o algún otro cereal para poder obtener una proteína completa, ya que por sí mismos no aportan todos los aminoácidos esenciales. Considera también que estos alimentos contienen ciertos antinutrientes que por un lado pueden estorbar la absorción de nutrientes importantes, y por otro, pueden suscitar inflamación. Así que puedes comerlos, pero no basar tu alimentación en ellos.

Como fuente de proteínas vegetales te propongo las siguientes (también te dejo el aporte de proteína de cada una por cada 100 gramos del alimento):

Leguminosas

Lentejas:

- Proteínas: Aproximadamente 9 gramos.
- Carbohidratos: Alrededor de 20 gramos.

Garbanzos:

- Proteínas: Aproximadamente 19 gramos.
- Carbohidratos: Alrededor de 27 gramos.

Frijoles:

- Proteínas: Varía según el tipo de frijol, pero en promedio alrededor de 7-9 gramos.
- Carbohidratos: Dependiendo del tipo de frijol, entre 20-25 gramos.

Guisantes:

- Proteínas: Alrededor de 5-6 gramos.
- Carbohidratos: Aproximadamente 14-16 gramos.

Habas:

- Proteínas: Aproximadamente 7-8 gramos.
- Carbohidratos: Alrededor de 16-18 gramos.

Soja:

- Proteínas: Muy rica en proteínas, alrededor de 36-38 gramos.
- Carbohidratos: Aproximadamente 30-35 gramos.

Alubias:

- Proteínas: Varía según el tipo de alubia, pero en promedio alrededor de 7-9 gramos.
- Carbohidratos: Dependiendo del tipo de alubia, entre 20-25 gramos.

Judías blancas:

- Proteínas: Aproximadamente 21 gramos.
- Carbohidratos: Alrededor de 20-25 gramos.

Arvejas:

- Proteínas: Alrededor de 5 gramos.
- Carbohidratos: Aproximadamente 14-16 gramos.

Garrofón:

- Proteínas: Aproximadamente 7-8 gramos.
- Carbohidratos: Alrededor de 16-18 gramos.

Semillas

De cáñamo:

- Proteínas: Aproximadamente 31 gramos.
- Carbohidratos: Alrededor de 9 gramos.

De calabaza:
- Proteínas: Alrededor de 30 gramos.
- Carbohidratos: Aproximadamente 54 gramos.

De chía:
- Proteínas: Contienen aproximadamente 17 gramos.
- Carbohidratos: Alrededor de 43 gramos.

De girasol:
- Proteínas: Aproximadamente 21 gramos.
- Carbohidratos: Alrededor de 20 gramos.

De lino o linaza:
- Proteínas: Alrededor de 18 gramos.
- Carbohidratos: Aproximadamente 29 gramos.

De sésamo:
- Proteínas: Contienen aproximadamente 18 gramos.
- Carbohidratos: Alrededor de 23 gramos.

De amapola:
- Proteínas: Aproximadamente 19 gramos.
- Carbohidratos: Alrededor de 23 gramos.

De quinoa:
- Proteínas: Alrededor de 14 gramos.
- Carbohidratos: Aproximadamente 64 gramos.

De merey (anacardo):

Proteínas: Aproximadamente 18 gramos.
Carbohidratos: Alrededor de 30 gramos.

Frutas

No te recomiendo más de una ración de frutas en el día, ya que la fructosa requiere de gran energía y causa una disminución en los niveles de energía intracelular. Por lo tanto, comerla demasiado no es aconsejable. Con todo, hay frutas que tienen un menor contenido en carbohidratos y mayor en grasas, que sí puedes consumir en mayores cantidades a diario, los cuales te dejaré de últimos en esta lista.

Plátanos: Aproximadamente 23 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
Manzanas: Alrededor de 14 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
Peras: Contienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
Naranjas: Aproximadamente 9 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. Pero toma en cuenta que para el zumo de naranja se usan varias.
Uvas: Alrededor de 18 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
Mangos: Contienen aproximadamente 14 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
Papayas: Aproximadamente 11 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
Kiwis: Alrededor de 15 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
Piñas: Contienen aproximadamente 13 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
Cerezas: Aproximadamente 16 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.

En cuanto a las frutas mencionadas arriba, modera y limita su consumo. Pero las siguientes puedes consumirlas en mayores cantidades, porque aportan importantes cantidades de grasas saludables o menos azúcares.

Coco: Contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
Aguacate: Tiene alrededor de 8-9 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
Tomate: Contiene aproximadamente 3-4 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.

Aceitunas: Tienen alrededor de 6 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.

Ejemplos de desayunos

Estos mismos platos te sirven para la cena

Huevos revueltos con aguacate y queso feta:

- 2 huevos revueltos.
- 1/2 aguacate en rebanadas.
- 30g de queso feta.
- 1 rebanada de pan pita integral.
- Aproximadamente 400-450 calorías.

Tortilla de maíz con jamón y queso cheddar:
- 2 tortillas de maíz.
- 50g de jamón.
- 30g de queso cheddar.
- 1/2 aguacate en rodajas.
- Unas aceitunas.
- Aproximadamente 350-400 calorías.
Omelette de champiñones y espinacas con tocino crujiente:
- 3 huevos para el omelette.
- 50g de champiñones.
- 30g de espinacas.
- 3 tiras de tocino.
- 2 tortillas de maíz.
- Aproximadamente 450-500 calorías.

Tostadas de aguacate con huevo pochado y chicharrón:
- 2 rebanadas de pan integral tostado.
- 1/2 aguacate en puré.
- 1 huevo pochado.
- 20g de chicharrón.
- Unas aceitunas.
- Aproximadamente 350-400 calorías.
Avena con plátano, mantequilla de cacahuate y nueces:
- 1 taza de avena cocida.
- 1 plátano en rodajas.
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuate.
- 10g de nueces picadas.
- Aproximadamente 350-400 calorías.

Huevos Benedicto con espárragos y queso parmesano:
- 2 huevos pochados.
- 100g de espárragos a la parrilla.
- 30g de queso parmesano rallado.
- 1 porción de chicharrón.
- Unas aceitunas.
- Aproximadamente 400-450 calorías.

Pan pita relleno de huevo revuelto, queso mozzarella y tomate:
- 1 pan pita integral.
- 2 huevos revueltos.
- 30g de queso mozzarella rallado.
- Rodajas de tomate fresco.
- Unas aceitunas.
- Aproximadamente 350-400 calorías.

Ejemplos de almuerzos

Arroz integral con pollo y verduras al curry: 150g de arroz integral, 150g de pechuga de pollo, verduras al curry.
Pasta integral con salsa de tomate y albóndigas de pavo: 100g de pasta integral, salsa de tomate casera, 3 albóndigas de pavo.

Ensalada de quinoa con salmón a la plancha: Ensalada de quinoa con verduras, 150g de salmón a la plancha.

Batido de proteínas con plátano y avena: Batido de proteínas (30g de proteína), 1 plátano, 30g de avena.

Tortilla de patatas con ensalada verde: Tortilla de patatas, ensalada verde con tomate y aguacate.

Hamburguesa de ternera con batatas asadas: Hamburguesa de ternera, 150g de batatas asadas.

Cuscús con pollo y verduras al curry: 150g de cuscús, 150g de pechuga de pollo, verduras al curry.

Sándwich de pavo y aguacate con batata asada: Pan integral, 100g de pavo, aguacate, 150g de batata asada.
Arroz con lentejas y pollo a la plancha: 150g de arroz, 50g de lentejas, 150g de pechuga de pollo a la plancha.
Panqueques de avena con crema de cacahuate y plátano: Panqueques de avena (30g de proteína), crema de cacahuate, 1 plátano.
Burrito de frijoles negros y aguacate: Tortilla de trigo integral, frijoles negros, aguacate, salsa de tomate, queso bajo en grasa.
Pollo al horno con batatas y brócoli: 150g de pechuga de pollo al horno, 150g de batatas asadas, brócoli al vapor.

Ensalada de garbanzos con atún y quinoa: Ensalada de garbanzos con verduras, 1 lata de atún en agua, 50g de quinoa.

Pasta de trigo integral con salsa de pesto y pollo: 100g de pasta de trigo integral, salsa de pesto casera, 150g de pechuga de pollo.

Arroz basmati con tofu al curry y espinacas: 150g de arroz basmati, 100g de tofu al curry, espinacas salteadas.

Hummus con pan integral y vegetales crudos: Hummus casero, pan integral, zanahorias, pepinos, apio.

Batido de proteínas con plátano, fresas y avena: Batido de proteínas (30g de proteína), 1 plátano, fresas, 30g de avena.

Tacos de pescado con guacamole y arroz: Tortillas de maíz, filete de pescado a la plancha, guacamole casero, arroz blanco.
Quiche de espinacas y champiñones con ensalada verde: Quiche de espinacas y champiñones, ensalada verde con vinagreta ligera.
Arroz con lentejas y verduras al curry: 150g de arroz, 50g de lentejas, verduras salteadas al curry.

Sopas para el almuerzo o cena

Sopa de pollo y verduras:

- Calorías: 450.
- Proteínas: 30g.
- Carbohidratos: 25g.
- 100g de pechuga de pollo.
- 200g de verduras mixtas.
- 50g de arroz integral.
Sopa de lentejas con chorizo:
- Calorías: 500.
- Proteínas: 20g.
- Carbohidratos: 40g.
- 100g de lentejas cocidas.
- 50g de chorizo.
- 100g de verduras.
Sopa de tomate y albahaca con queso mozzarella:
- Calorías: 400.
- Proteínas: 15g.
- Carbohidratos: 35g.
- 500g de tomate.
- 50g de queso mozzarella.
- 20g de albahaca fresca.

Sopa de garbanzos con espinacas y tomate:
- Calorías: 450.
- Proteínas: 20g.
- Carbohidratos: 30g.
- 100g de garbanzos cocidos.
- 50g de espinacas.
- 100g de tomate.

Sopa de pescado con verduras:
- Calorías: 550.
- Proteínas: 25g.
- Carbohidratos: 45g.
- 150g de filete de pescado.
- 200g de verduras mixtas.
- 50g de arroz integral.
Sopa de calabaza y jengibre con leche de coco:
- Calorías: 500.
- Proteínas: 10g.
- Carbohidratos: 40g.
- 500g de calabaza.
- 20g de jengibre fresco.
- 100ml de leche de coco.
Sopa de pollo al curry con arroz integral:
- Calorías: 550.
- Proteínas: 30g.
- Carbohidratos: 45g.
- 100g de pechuga de pollo.
- 50g de arroz integral.
- 200g de verduras mixtas.
Sopa de champiñones con quinoa:
- Calorías: 450.
- Proteínas: 15g.
- Carbohidratos: 35g.
- 100g de champiñones.
- 50g de quinoa.
- 200ml de caldo de verduras.
Sopa de maíz y pavo con aguacate:
- Calorías: 500.
- Proteínas: 25g.
- Carbohidratos: 30g.
- 100g de pechuga de pavo.
- 150g de maíz.
- 50g de aguacate.
Sopa de frijoles negros con chicharrón y queso fresco: