Por Dionan Marval

Es cierto que muchas de las cosas que nos benefician en cuanto a la salud implican un desembolso; pero otras son gratuitas, y en la mayoría de los casos no hay excusas para echar mano de ellas. En este artículo quiero compartirte de manera sencilla y resumida sobre 3 herramientas gratuitas que son muy beneficiosas para la salud, explicándote el porqué de cada una. A estas tres en conjunto las llamo “El Hábito Maestro de la Salud”, porque a mi parecer condensa lo que el hombre necesita para mantenerse saludable física y mentalmente.

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1. Ejercicio físico intenso

El ser humano está diseñado para trabajar, para moverse frecuentemente, e incluso para hacer grandes esfuerzos físicos. Estas son cosas que necesitamos para mantenernos activos y saludables física y mentalmente [1]. No se trata meramente de la estética, o de la ganancia de masa muscular, o de la mejora en la resistencia muscular, o de los beneficios en el sistema cardiovascular; esto tiene una repercusión mucho más profunda en el cuerpo y la mente [2].

Hay varios procesos benéficos que se activan durante el ejercicio físico intenso. A continuación te los menciono:

 

a) Autofagia

¿Te suena familiar esta palabra? ¿No? “Autofagia” es el término (procedente de las palabras griegas “auto”, que significa “uno mismo”, y “fagui”, que significa “comer”) que describe el mecanismo mediante el cual las células degradan y reciclan componentes dañados o innecesarios para mantener su salud y funcionamiento [3]. Durante la autofagia, las partes defectuosas de la célula se envuelven en vesículas llamadas autofagosomas, que luego se fusionan con los lisosomas (orgánulos encargados de la degradación) para descomponer estos materiales [4]. Este proceso ayuda a eliminar proteínas mal plegadas, organelos dañados y otras estructuras celulares no deseadas, contribuyendo así a la homeostasis celular y protegiendo contra enfermedades [5].

El reciclaje es una de las bases de la supervivencia celular, ya que permite reducir los desechos celulares, preservar la energía celular y adaptarse a los diferentes cambios al regular la abundancia de los componentes intracelulares [6]. Pero a diferencia de lo que se creía antiguamente, la autofagia no solo se basa en un proceso de reciclaje de proteínas, sino que contribuye a mantener un balance energético positivo a través de la degradación y utilización de organelos, glucógeno o lípidos [7]. A su vez, también se ha observado la participación de la autofagia en diversos procesos como la diferenciación celular, la remodelación de tejidos, el control del crecimiento y la defensa celular [8].

Interesante, ¿no? Pero ¿cómo o en qué circunstancias se activa este proceso? Esto es lo que realmente nos interesa saber. La autofagia se activa en situaciones de estrés celular o cuando la célula necesita mantener su equilibrio; por ejemplo, cuando se realiza ejercicio físico intenso, y cuando hay escasez de nutrientes o suceden restricciones calóricas [9]. Así que, al hacer ejercicio físico intenso, más allá de la estética y del anabolismo, inducimos este hermoso proceso reparador.

La razón por la que la autofagia se activa durante el ejercicio físico intenso, es por una respuesta a las demandas metabólicas que presenta el cuerpo [10]. Durante la actividad física, los músculos utilizan energía y pueden sufrir estrés, lo que desencadena varios mecanismos de adaptación, incluyendo la autofagia [11]. Este proceso contribuye al reciclaje de componentes celulares y al aumento de la eficiencia energética; porque al reciclar componentes celulares, las células obtienen sustratos para generar más energía cuando es necesario [12]. Además, puede contribuir a la adaptación muscular y promover cambios beneficiosos en las células musculares para mejorar su resistencia y rendimiento [13].

En cuanto al momento en que se activa la autofagia inducida por el ejercicio físico: Este proceso puede comenzar durante el ejercicio mismo y continuar activándose después de concluirlo [14]. El tiempo exacto depende del tipo e intensidad del ejercicio realizado; sin embargo, generalmente se observa un aumento más significativo en la actividad autófaga posteriormente al ejercicio, cuando el cuerpo está en fase de recuperación [15].

 

b) Cetosis

La cetosis es un estado metabólico en que el cuerpo, al tener una baja disponibilidad de carbohidratos, comienza a utilizar las grasas como fuente principal de energía [16]. En este proceso, los ácidos grasos almacenados en el cuerpo se convierten en cuerpos cetónicos, que son utilizados por diversos órganos y tejidos (incluido el cerebro) como alternativa a la glucosa [17]. Este estado metabólico también es llamado “metabolismo lipolítico” [18].

Ciertamente mucho se habla de la dieta cetogénica para activar este proceso, lo que evidentemente contrasta con una pobre información sobre la cetosis inducida por el ejercicio físico intenso. Verás: Generalmente para inducir cetosis se entra en una dieta baja en carbohidratos (cetogénica), usualmente con menos de 50 gramos diarios; este estado cetósico inducido por la dieta es específicamente llamado “cetosis nutricional” [19]. Pero muchos de los practicantes y promotores de la dieta cetogénica desconocen este dato: La cetosis inducida por el ejercicio físico de alta intensidad es mayor o más marcada que la que se induce por la dieta [20]. Por supuesto, la cetosis nutricional, aunque menos marcada, puede ser más estable o prolongada que la inducida por el ejercicio físico intenso, en casos de personas que entrenan duramente pero no llevan dieta cetogénica [21]. Si se hacen las dos en paralelo, se logrará un efecto cetogénico mayor.

Durante un ejercicio intenso los músculos consumen glucosa almacenada en forma de glucógeno para obtener energía. Esto puede llevar a un agotamiento rápido de estas reservas [22]. Una vez que se agota el glucógeno, especialmente si el ejercicio es prolongado o realizado repetidamente, el cuerpo comienza a descomponer ácidos grasos almacenados para obtener energía [23]. Al descomponer las grasas esos ácidos grasos son transportados al hígado donde se convierten en cuerpos cetónicos. Un aumento significativo en la actividad física intensa puede elevar esta conversión [24]. Con entrenamientos regulares y una dieta adecuada (baja en carbohidratos) el cuerpo se adapta a utilizar más eficientemente las grasas y los cuerpos cetónicos como fuente principal de energía durante y después del ejercicio [25].

Por lo tanto, si se realizan ejercicios intensos con frecuencia —especialmente si son combinados con una ingesta baja de carbohidratos— es posible entrar en cetosis incluso durante o inmediatamente después del entrenamiento [26].

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2. Ayunos intermitentes

Los ayunos intermitentes prácticamente se han vuelto tendencia en las últimas décadas, aunque realmente el ayuno como terapia para la salud física y mental tiene milenios de ser practicado, solo que ahora sus beneficios son más ampliamente conocidos [27]. Entiéndase por “ayuno”, querido lector, al hecho de permanecer sin ingerir nada sólido durante un tiempo determinado, ingiriendo solo agua; aunque para incrementar el potencial terapéutico de los ayunos, es preferible hacerlos sin tan siquiera ingerir líquidos. Pero entendemos que, por el motivo que sea, no todos pueden llevar a cabo esta práctica.

Ahora bien, hay tres procesos benéficos que ocurren durante los ayunos, especialmente durante los que exceden las 18-20 horas y se hacen solo con agua y/o café sin azúcar. Son los que siguen:

a) Autofagia

Ya hablamos de esta en el apartado anterior. Dado que el ayuno implica una restricción calórica absoluta [28] y un estrés celular [29], se activa la autofagia.

b) Cetosis

También hablamos de esta en el apartado anterior. El ayuno puede inducir cetosis al restringir la ingesta de alimentos durante un período prolongado, lo que provoca que el cuerpo agote sus reservas de glucógeno (la forma almacenada de carbohidratos) y empiece a buscar fuentes alternativas de energía [30]. Durante las primeras horas del ayuno, el cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en hígado y músculos para obtener energía. Una vez que se agotan estas reservas, el cuerpo debe encontrar otra fuente. Al no haber suficientes carbohidratos disponibles para convertir en energía, el cuerpo comienza a descomponer los ácidos grasos almacenados en tejido adiposo [31]. Los ácidos grasos son transformados por el hígado en cuerpos cetónicos (acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato), los cuales pueden ser utilizados como fuente alternativa de energía por varios órganos, incluido el cerebro [32]. A medida que continúa el ayuno y aumenta la concentración de cuerpos cetónicos en sangre, la persona entra en estado de cetosis. Este proceso puede comenzar generalmente entre 12 a 24 horas después del inicio del ayuno [33].

c) Complejo Motor Migratorio

Ahora procederemos a hablar resumidamente de este. Este proceso es propio del ayuno, es decir, no se activa en ninguna otra circunstancia [34]. El complejo motor migratorio (CMM) es un patrón de actividad eléctrica y contracciones musculares que ocurre en el intestino durante el ayuno o períodos de no alimentación [35]. Su función principal es “limpiar” el tracto gastrointestinal eliminando restos de alimentos, secreciones y bacterias entre las comidas [36].

Como se ha dicho, el CMM se activa principalmente en los intervalos entre las comidas, especialmente durante el ayuno, y se presenta en ciclos cada 90 a 120 minutos [37]. Sus efectos sobre el tracto digestivo son:

• Movilización del contenido intestinal: Ayuda a mover los residuos hacia adelante, previniendo la acumulación y contribuyendo al mantenimiento de una flora intestinal saludable [38].

• Estimulación de la motilidad gastrointestinal: Promueve la contracción coordinada del músculo liso intestinal, lo que facilita la digestión y absorción adecuada cuando se ingiere alimento [39].

• Prevención de infecciones: Al eliminar desechos y patógenos, protege contra posibles infecciones e inflamaciones dentro del intestino [40].

• Promoción del bienestar general: Un funcionamiento adecuado del CMM puede contribuir a una mejor salud digestiva y bienestar general [41].

Un mal funcionamiento del complejo motor migratorio (CMM) puede tener varias consecuencias para la salud digestiva y general. Algunas de las posibles implicaciones incluyen:

• Acumulación de residuos: Un CMM ineficaz puede llevar a la acumulación de restos de alimentos, secreciones y bacterias en el intestino, lo que puede contribuir a una flora intestinal desequilibrada [42].

• Trastornos gastrointestinales: Puede estar asociado con problemas como estreñimiento, síndrome del intestino irritable (SII) o dispepsia, ya que dificulta la motilidad adecuada en el tracto digestivo [43].

• Infecciones intestinales: La incapacidad para limpiar adecuadamente el intestino puede aumentar el riesgo de infecciones o inflamaciones intestinales debido a la proliferación de patógenos [44].

• Malabsorción nutricional: Un CMM disfuncional podría afectar la absorción eficiente de nutrientes esenciales durante los períodos alimentarios, contribuyendo a deficiencias nutricionales [45].

• Malestar general y fatiga: Problemas digestivos persistentes pueden resultar en malestar abdominal crónico y cansancio generalizado debido al impacto en la salud metabólica [46].

En resumen, un adecuado funcionamiento del CMM es crucial para mantener una buena salud intestinal y prevenir diversas complicaciones relacionadas con la digestión [47]. Y sabemos que lo que afecta el intestino, puede afectar todo el cuerpo; por lo tanto este mecanismo de limpieza natural del cuerpo tiene, de hecho, un efecto sistémico.

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3. Exposición a la luz solar

La exposición a la luz solar es nuestra principal fuente de obtención de vitamina D [48]. Aunque la luz solar en sí no nos proporciona la vitamina D, sí interactúa con una forma de colesterol que tenemos en la piel, produciéndose una reacción bioquímica en la que se forma susodicha vitamina [49]. Y sabemos que ésta no es una vitamina como cualquier otra, sino que en su forma activa es una hormona esteroidea, que tiene receptores específicos en prácticamente todo el cuerpo, lo que señala su papel crucial en el correcto funcionamiento de los distintos sistema biológicos [50].

Los bajos niveles de vitamina D nunca pasan desapercibidos; siempre generan algún síntoma [51]. Uno no puede alcanzar un estado de bienestar con deficiencia de esta hormona, porque no solo facilita la absorción de calcio y fósforo, fundamentales para la mineralización adecuada de los huesos [52], sino que además modula respuestas inmunitarias, ayudando a prevenir enfermedades autoinmunes e infecciones [53], y regula los niveles de insulina y puede contribuir a la prevención de diabetes tipo 2 [54]. Asimismo, tiene efectos neuroprotectores y está relacionada con la salud mental [55], y se asocia con mecanismos que pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer [56].

Toda enfermedad está acompañada de inflamación [57]. La inflamación es la principal característica común de todas las enfermedades. Pues bien, la vitamina D puede controlar la inflamación del cuerpo. ¿Cómo lo hace? Controlando el sistema inmune a través de varios mecanismos:

• Modulación de citoquinas: La vitamina D regula la producción de citoquinas proinflamatorias (como IL-6 y TNF-α) y aumenta las citoquinas antiinflamatorias (como IL-10), ayudando a equilibrar la respuesta inmune [58].

• Efecto sobre células inmunitarias: Se une a receptores en células del sistema inmunológico, como macrófagos y linfocitos T, mejorando su capacidad para combatir patógenos y reducir reacciones inflamatorias excesivas [59].

• Inhibición de activación inmune: Puede disminuir la activación inapropiada del sistema inmunitario en enfermedades autoinmunes, reduciendo así el daño tisular asociado con estas condiciones [60].

• Reducción del estrés oxidativo: Ayuda a disminuir los niveles de marcadores de estrés oxidativo que pueden contribuir a la inflamación crónica [61].

¡La vitamina D es un potente regulador del sistema inmunológico! [62] El sistema inmune es como un vehículo que patrulla constantemente todo el cuerpo. Este vehículo tiene varios conductores, entre los cuales destaca fuertemente la vitamina D. No se puede combatir infecciones crónicas eficazmente ni reducir la inflamación naturalmente con deficiencia de vitamina D; esto sin mencionar los muchos procesos que no ocurrirían adecuadamente ante la deficiencia de vitamina D. Hay que asegurar, pues, los buenos niveles de ésta mediante la exposición frecuente a la luz solar [63].

Tomar sol es gratis, y en la mayoría de los casos no conlleva un gran esfuerzo. Pero si por algún motivo no se puede hacer, entonces se puede optar por la suplementación nutracéutica [64] y por incrementar el consumo de alimentos ricos en vitamina D [65].

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Un último dato

Estas tres herramientas naturales son gratuitas, y son particularmente importantes para mantener una buena salud general. Cada una aporta sus propios beneficios; pero ¿imaginas practicar las tres paralelamente? Imagina el potencial terapéutico y sanador que pueden tener las tres si se practican al mismo tiempo: Hacer ejercicio físico intenso de mañana, en medio del sol, en ayunas. Este es un gran hábito saludable; para mí, el hábito maestro en el ámbito de la salud. Y para que sea aun mejor, llévese a la par con un buen manejo del estrés emocional [66].

Ahora bien, es claro que no todos están en la capacidad de hacer ayunos, y otros quizás no pueden hacer ejercicios físicos intensos por algún traumatismo o por cualquier otro problema de salud; por consiguiente, hágase conforme a las posibilidades de cada quien, a un ritmo e intensidad llevadero según lo permita la situación. Pero siempre que se pueda, hágase.

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Referencias

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