Hígado de res: Perfil nutricional, beneficios y consideraciones para su consumo -

Por Dionan Marval

Introducción

El hígado de res, un órgano comestible que ha formado parte de las dietas tradicionales durante siglos, está experimentando un resurgimiento en popularidad. Este alimento, rico en nutrientes, ha capturado nuevamente el interés de quienes buscan optimizar su ingesta nutricional y explorar los beneficios potenciales para la salud asociados con las dietas ancestrales.

A diferencia de las preferencias dietéticas modernas que a menudo favorecen los cortes musculares, el hígado de res destaca por su perfil nutricional excepcionalmente denso, ofreciendo una amplia gama de vitaminas, minerales y otros compuestos esenciales.¹ Este alimento esempeña un papel fundamental en la fisiología animal, participando en procesos metabólicos cruciales, la transformación y eliminación de sustancias, y el almacenamiento de nutrientes vitales. Esta función inherente convierte al hígado en un alimento excepcionalmente rico en nutrientes esenciales para el organismo humano.²

Si bien el consumo de hígado de res puede ofrecer diversos beneficios para la salud, como el apoyo a los niveles de energía y la función inmunológica, es importante comprender las consideraciones y posibles riesgos asociados con su alta concentración de ciertos nutrientes. Este artículo busca ofrecer una perspectiva equilibrada para que el lector pueda tomar decisiones informadas sobre la inclusión del hígado de res en su alimentación.

Perfil nutricional del hígado de res

Macronutrientes: Proteínas, grasas, carbohidratos y calorías

El hígado de res se distingue por su elevado contenido de proteínas de alta calidad, que abarcan todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo humano.¹ Diversas fuentes indican que el contenido proteico del hígado de res por cada 100 gramos oscila entre 20 y 29 gramos.¹ Esta riqueza en proteínas contribuye significativamente a la reparación de tejidos, la construcción muscular y la sensación de saciedad después de las comidas.¹ Estudios sugieren incluso que una ingesta elevada de proteínas puede ser beneficiosa para el control del peso y el aumento de la tasa metabólica.¹

En cuanto a su contenido graso, el hígado de res se considera relativamente bajo en calorías a pesar de su densidad nutricional.¹ Por cada 100 gramos, el contenido graso se sitúa generalmente entre 3.6 y 5 gramos, según diferentes análisis,¹ aportando una variedad de tipos de grasas, incluyendo grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.⁹

El contenido de carbohidratos en el hígado de res es notablemente bajo, generalmente entre 3.9 y 5 gramos por cada 100 gramos.¹ Además, se ha observado la ausencia de fibra dietética en su composición ⁷, y el contenido de azúcares es inferior a 1 gramo por porción.⁴ Esta característica de bajo contenido en carbohidratos hace que el hígado de res sea compatible con dietas bajas en carbohidratos.

El aporte calórico del hígado de res por cada 100 gramos varía ligeramente entre las fuentes, situándose aproximadamente entre 133 y 191 calorías.¹ Esta variación puede deberse a diferencias en los métodos de análisis, la raza del animal y posiblemente si el hígado se consume crudo o cocido. Es importante tener en cuenta que la cocción puede reducir el volumen del hígado entre un 20 y un 30%, lo que podría influir en la densidad calórica por gramo de hígado cocido.⁷

Micronutrientes: Vitaminas y minerales

El hígado de res es ampliamente reconocido como una “potencia de micronutrientes” ⁹, superando en densidad nutricional a los cortes musculares e incluso a muchas frutas y verduras.⁴ De hecho, la mayoría de los órganos comestibles son más ricos en nutrientes que la carne muscular.⁶

Entre las vitaminas presentes en altas concentraciones en el hígado de res se encuentran la vitamina B12, la vitamina A, la riboflavina (B2), el folato (B9), la niacina (B3), el ácido pantoténico (B5), la vitamina B6 y la biotina (B7).¹ Si bien la vitamina C, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K también están presentes, se encuentran en cantidades relativamente menores.⁴ La vitamina B12, por ejemplo, es crucial para la función nerviosa y la formación de glóbulos rojos ⁴, mientras que la vitamina A desempeña un papel vital en la visión, la función inmunológica y el crecimiento celular.¹³

En cuanto a los minerales, el hígado de res es una excelente fuente de hierro (especialmente hierro hemo, altamente biodisponible), cobre, zinc, selenio y fósforo.² También contiene potasio, magnesio y colina en cantidades significativas.⁷ El hierro hemo, presente en alimentos de origen animal, se absorbe más eficientemente que el hierro no hemo de las fuentes vegetales, lo que convierte al hígado de res en un alimento valioso para prevenir la deficiencia de hierro.⁶ El cobre, por su parte, es esencial para la producción de energía y el metabolismo del hierro.¹

Además de vitaminas y minerales, el hígado de res contiene otros compuestos beneficiosos como la Coenzima Q10 (CoQ10), asociada con la salud cardiovascular y la producción de energía, y la taurina, un aminoácido con diversas funciones en el organismo.⁷

Los nutrientes más abundantes en el hígado de res

Basándonos en la información nutricional recopilada de diversas fuentes ⁷, los 10 nutrientes que parecen encontrarse en mayor abundancia en 100 gramos de hígado de res crudo son: Vitamina B12, cobre, vitamina A, riboflavina (B2), biotina (B7), ácido pantoténico (B5), niacina (B3), vitamina B6, folato (B9) y colina. Es importante señalar que el orden preciso puede variar ligeramente dependiendo de la fuente específica y si se considera la cantidad absoluta o el porcentaje del Valor Diario (%VD).

La siguiente tabla presenta la cantidad aproximada de cada uno de estos nutrientes en 100 gramos de hígado de res crudo, utilizando los datos del portal Nutrivore ⁷ como fuente principal, junto con la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) o Ingesta Adecuada (IA) oficial para adultos, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y otras organizaciones de salud de renombre. Pero me parece interesante comparar el perfil nutricional del hígado de res con el de la carne de res, ya que ésta última prácticamente es considerada alimento estándar cuando se habla de proteínas y micronutrientes. Por consiguiente, en la tabla he incluído la carne de res, específicamente el solomillo. A continuación se presenta la tabla:

Nutriente	Hígado de res	Carne de res	Requerimiento diario
Calorías	~191 kcal	~240 kcal	2000-2500 kcal (Variable)
Macronutrientes
Proteínas	~29.1 g	~33.5 g	~50-65 g (o 0.8g/kg peso)
Grasas Totales	~5.3 g	~10.8 g	Variable (<30% Kcal)
– Grasas Saturadas	~1.7 g	~4.1 g	<10% Kcal
Carbohidratos	~5.1 g	~0 g	Variable (>130g)
Fibra	0 g	0 g	~25-38 g
Vitaminas
Vitamina A (RAE)	~7744 mcg	~3 mcg	700-900 mcg
Vitamina C	~1.3 mg	0 mg	75-90 mg
Vitamina D	~1.2 mcg (49 IU)	~0.1 mcg (5 IU)	15-20 mcg (600-800 IU)
Vitamina E	~0.5 mg	~0.5 mg	15 mg
Vitamina K	~3.1 mcg	~1.7 mcg	90-120 mcg
Tiamina (B1)	~0.26 mg	~0.07 mg	1.1-1.2 mg
Riboflavina (B2)	~3.4 mg	~0.23 mg	1.1-1.3 mg
Niacina (B3)	~17.5 mg	~8.0 mg	14-16 mg
Ácido pantoténico (B5)	~7.1 mg	~0.9 mg	5 mg
Vitamina B6	~1.08 mg	~0.63 mg	1.3-1.7 mg
Biotina (B7)	~40 mcg	~3 mcg	30 mcg
Folato (B9)	~253 mcg DFE	~10 mcg DFE	400 mcg DFE
Vitamina B12	~70.6 mcg	~2.6 mcg	2.4 mcg
Minerales
Calcio	~6 mg	~21 mg	1000-1300 mg
Cloruro	~120 mg	~70 mg~	2300 mg (AI)
Cobre	~14.3 mg	~0.09 mg	0.9 mg (900 mcg)
Cromo	~20 mcg	~3 mcg	25-35 mcg (AI)
Flúor	<0.1 mg	<0.1 mg	3-4 mg (AI)
Hierro	~6.5 mg	~3.3 mg	8-18 mg
Magnesio	~21 mg	~27 mg	310-420 mg
Manganeso	~0.36 mg	~0.02 mg	1.8-2.3 mg
Molibdeno	~130 mcg	~5 mcg	45 mcg
Fósforo	~476 mg	~280 mg	700 mg
Potasio	~380 mg	~420 mg	~2600-3400 mg (IA)
Selenio	~47 mcg	~35 mcg	55 mcg
Sodio	~99 mg	~65 mg	< 2300 mg
Yodo	~10 mcg	~3 mcg	150 mcg
Zinc	~5.3 mg	~6.3 mg	8-11 mg
Otros componentes
Colesterol	~381 mg	~100 mg	<300 mg
Coenzima Q10 (CoQ10)	~3.8 mg	~2.6 mg	No establecido
Colina	~420 mg	~115 mg	425-550 mg (IA)
Purinas	~450-550 mg	~110-140 mg	No establecido
Creatina	Trazas	~350-450 mg	No establecido
Agua	~65-70 g	~60-65 g	~2-3 L/día total de fluidos

Intoxicaciones y precauciones

Como se aprecia en la tabla de la sección anterior, comer ciertas cantidades de hígado de res en una sola comida aportaría mucho más de lo que necesitamos a diario de algunas vitaminas como la A y las del complejo B. Así que es válido preguntarse: ¿Estas no se aculuman? ¿No hay riesgos de intoxicación?

A diferencia de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) que pueden almacenarse en el tejido graso y el hígado, las vitaminas hidrosolubles, como las del complejo B, generalmente no se almacenan en grandes cantidades en el cuerpo. El organismo utiliza la cantidad que necesita en el momento, y excreta el resto relativamente rápido a través de la orina. Esta es la razón por la que, a veces, tomar un suplemento multivitamínico puede cambiar el color de la orina a un amarillo más brillante, especialmente por la riboflavina o B2.

Ahora bien, aunque la vitamina B12 también es hidrosoluble, es una excepción notable. El hígado humano tiene la capacidad de almacenar cantidades significativas de vitamina B12, suficientes para durar varios meses e incluso años si la ingesta se detiene. Por eso, a pesar de que 100g de hígado de res contienen muchísimo más B12 que el requerimiento diario, el cuerpo puede almacenar una parte de ese exceso en el hígado para uso futuro. Sin embargo, incluso con esta capacidad de almacenamiento, la toxicidad por vitamina B12 proveniente de alimentos es extremadamente rara o inexistente, porque el exceso que sobrepasa la capacidad de almacenamiento también se excreta.

Por otro lado, la principal preocupación nutricional de muchos al consumir hígado de res en grandes cantidades y con frecuencia suele ser la toxicidad por vitamina A (que sí es liposoluble y se acumula) y potencialmente el exceso de cobre, un metal esencial. Por lo tanto, pasemos a responder algunas preguntas interesantes sobre este asunto:

1. ¿Qué tan frecuente es una intoxicación por vitamina A y cobre comiendo hígado de res?

La intoxicación por vitamina A debido al consumo de hígado de res no es frecuente en la población general que sigue una dieta variada y consume hígado solo ocasionalmente. Sin embargo, el riesgo es real y documentado si el consumo es excesivo y/o muy frecuente, ya que el hígado de res es excepcionalmente rico en esta vitamina liposoluble que sí se acumula en el cuerpo. Es probablemente la principal preocupación nutricional asociada al consumo excesivo de hígado.

El cuanto al cobre, su toxicidad debida únicamente al consumo de alimentos como el hígado de res en personas sanas es extremadamente rara. El cuerpo humano tiene mecanismos bastante eficientes para regular la absorción de cobre y excretar el exceso. La mayoría de los casos de toxicidad por cobre se deben a:

Contaminación del agua o alimentos con sales de cobre.
Suplementación excesiva.
Exposición industrial.
Enfermedades genéticas que afectan el metabolismo del cobre, como la Enfermedad de Wilson.

2. ¿Qué casos de intoxicación se han registrado en la literatura médica?

Vitamina A:
- Casos agudos: Los ejemplos más clásicos son los de exploradores árticos que consumieron hígado de oso polar o foca (aún más ricos en vitamina A que el de res) y sufrieron toxicidad aguda en cuestión de horas, con síntomas como dolor de cabeza intenso, vómitos, somnolencia, visión borrosa y descamación de la piel. Aunque menos extremo, consumir una cantidad muy grande de hígado de res de una sola vez podría teóricamente causar síntomas agudos leves a moderados.
- Casos crónicos: La literatura describe casos de hipervitaminosis A crónica por el consumo regular y prolongado (meses o años) de hígado (a veces varias veces por semana) o por suplementos de alta dosis. Los síntomas incluyen dolor óseo y articular, pérdida de cabello, piel seca y áspera, labios agrietados, dolor de cabeza, aumento de la presión intracraneal (pseudotumor cerebral), daño hepático (fibrosis, cirrosis) y fatiga.
- Casos en infantes: Se han reportado casos en bebés alimentados con puré de hígado de forma demasiado frecuente, manifestándose con fontanela abultada, irritabilidad y otros síntomas de aumento de presión intracraneal.

Cobre: Es muy difícil encontrar en la literatura médica casos de toxicidad por cobre atribuidos específicamente al consumo dietético normal o incluso elevado de hígado de res en individuos sanos. Los casos reportados de toxicidad por cobre suelen implicar las fuentes mencionadas anteriormente (contaminación, suplementos, genética). Los síntomas de toxicidad aguda por cobre (generalmente por ingestión de sales) incluyen náuseas, vómitos, dolor abdominal, diarrea y, en casos severos, daño hepático, renal e incluso la muerte. La toxicidad crónica puede llevar a daño hepático.

3. ¿Cuánto habría que comer para intoxicarse?

Vitamina A:
- Para exceder el UL diario: Comer tan solo unos 40-50 gramos (menos de 2 onzas) de hígado de res en teoría ya supera el límite máximo tolerable diario de vitamina A para un adulto.
- Para toxicidad crónica: No hay una cantidad exacta definida, pero consumir porciones de 100 gramos o más varias veces por semana durante meses o años aumenta significativamente el riesgo.
- Para toxicidad aguda: Requeriría una dosis mucho mayor de una sola vez. Es difícil precisarlo para el hígado de res, pero probablemente implique comer de 500 a 1000 gramos en una sola comida, o cantidades menores si se trata de hígados excepcionalmente ricos o si la persona es particularmente susceptible.

Cobre:
- Para exceder el UL diario: Comer 100 gramos de hígado de res ya aporta más del UL diario de cobre.
- Para toxicidad aguda: Los síntomas agudos generalmente requieren la ingestión de cantidades mucho mayores, a menudo del orden de decenas de miligramos de cobre elemental (equivalente a comer cantidades muy grandes de hígado de una vez, lo cual es poco probable), y más comúnmente asociados a contaminación o suplementos.
- Para toxicidad crónica (en sanos, por dieta): Es teóricamente posible si se consumieran cantidades muy grandes de hígado de forma continuada durante mucho tiempo, pero como se mencionó, es muy raro debido a la regulación corporal. El riesgo principal sigue siendo la Vitamina A.

4. ¿Cuándo ocurre la intoxicación por vitamina A?

A fin de comprender este punto, permítaseme hacer una comparación con la vitamina D. La dosis diaria general recomendada para adultos de vitamina D oscila entre 600 y 800 Unidades Internacionales (UI). ¿Entonces por qué hay suplementos de hasta 5000 UI? ¿Y cómo es que una persona, consumiendo mucho más de lo recomendado de vitamina D en un día, no se intoxica? Estas 600-800 UI son la cantidad estimada para prevenir enfermedades carenciales clásicas (como el raquitismo) en la gran mayoría (97-98%) de la población sana, pero no necesariamente representa la cantidad para una salud óptima en todas las funciones corporales (sistema inmune, salud ósea a largo plazo, etc.).

Muchos expertos argumentan que para alcanzar niveles sanguíneos considerados óptimos (generalmente por encima de 30 ng/mL de 25-hidroxivitamina D), la ingesta diaria necesaria podría ser mayor, quizás entre 1000-4000 UI para muchos adultos, dependiendo de factores como la exposición solar, tipo de piel, edad y dieta. Estas dosis más altas se utilizan a menudo, bajo supervisión médica, para corregir una deficiencia o insuficiencia existente de forma más rápida. No están pensadas como dosis de mantenimiento a largo plazo para personas con niveles ya suficientes, a menos que exista una condición médica específica (malabsorción, etc.) que lo justifique.

Al igual que la vitamina A, la vitamina D es liposoluble y se almacena en el cuerpo, principalmente en el tejido adiposo y en el hígado. La toxicidad por vitamina D generalmente requiere ingestas muy altas y prolongadas (consistentemente por encima de 10,000 UI diarias, a menudo mucho más, durante meses), y ocurre una vez que las reservas están saturadas y los niveles en sangre son excesivamente altos (>100-150 ng/mL). Así que las dosis de 5000 UI/día superan la cantidad oficialmente recomendada, pero se usan terapéuticamente porque el umbral de toxicidad real es, en general, bastante más alto, especialmente cuando se empieza desde un estado de deficiencia.

En efecto, gran parte de la razón por la que muchas personas toman 5000 UI sin intoxicarse, es porque comienzan con deficiencia o insuficiencia. Las dosis iniciales se destinan a rellenar esas reservas agotadas y elevar los niveles sanguíneos hacia el rango óptimo. Dado el amplio margen de seguridad y la capacidad de almacenamiento, este uso (generalmente por un tiempo limitado y monitorizado) es seguro en ese contexto. El riesgo de toxicidad aumenta drásticamente si se mantienen esas dosis altas una vez alcanzada la suficiencia, por lo que deben suspenderse en algún punto.

Ahora bien, la vitamina A se almacena principalmente en el hígado, en las células estrelladas, y la deficiencia claramente también existe; de hecho, es un problema grave de salud pública en muchas partes del mundo. El problema es que el “margen de error” con la vitamina A dietética (consumiendo hígado de res) es mucho menor.

El hígado de res proporciona vitamina A preformada (retinol), que se absorbe muy eficientemente y se envía directamente a nuestro hígado para su almacenamiento. Esto puede llenar las reservas hepáticas (que son enormes, pero finitas) mucho más rápido que la vitamina D de suplementos o dieta habitual.

Ahora, si una persona tiene deficiencia severa, inicialmente esa ingesta masiva iría a rellenar las reservas hepáticas. Podría tolerarlo por un corto periodo sin síntomas agudos evidentes. Sin embargo, consumir 7,700 mcg RAE diarios durante 30 días suma una dosis acumulada gigantesca (231,000 mcg RAE), que representa un riesgo muy alto de inducir hipervitaminosis A crónica, incluso empezando desde la deficiencia. Las reservas hepáticas se verían superadas, llevando a toxicidad. Es una estrategia para nada recomendable. Por lo cual, la corrección de la deficiencia severa de vitamina A debe usar protocolos personalizados en que, si se incluye el consumo de hígado de res, se haga con sumo cuidado y con chequeo frecuente.

Así que, aunque el principio de “rellenar depósitos” es aplicable, la magnitud de la dosis de vitamina A en el hígado de res y su proximidad al umbral tóxico hacen que este escenario sea incomparablemente más riesgoso que el de la vitamina D con 5000 UI.

5. ¿La intoxicación solo ocurre con las reservas llenas?

Generalmente, sí. Ocurre cuando la ingesta continua excede la capacidad del cuerpo para almacenar la vitamina de forma segura. Las reservas se saturan y el exceso “desborda”, causando daño. Pero la intoxicación aguda no necesariamente requiere reservas llenas. Una dosis masiva única (como la de los exploradores árticos con hígado de oso polar) puede abrumar los mecanismos metabólicos y de transporte del cuerpo inmediatamente, causando síntomas agudos incluso si las reservas crónicas no estaban completamente llenas.

La aparente paradoja de la vitamina D se explica por la diferencia entre RDA (prevenir deficiencia), necesidad óptima y dosis terapéuticas (corregir deficiencia), sumado a la alta prevalencia de niveles bajos y un margen de seguridad relativamente amplio antes de la toxicidad. La analogía con la vitamina A y el hígado de res, aunque lógicamente atractiva, falla estrepitosamente debido a la dosis masiva de vitamina A en porciones normales de hígado de res, un límite de seguridad (UL) mucho más bajo y fácil de superar con dieta, y la rápida acumulación en el hígado, haciendo que el intento de “rellenar depósitos” con altas dosis de hígado sea extremadamente arriesgado.

En resumen, la toxicidad crónica suele ocurrir post-saturación de reservas, pero la aguda puede ocurrir por sobrecarga súbita. La clave, especialmente con la vitamina A del hígado de ciertos animales, es la moderación rigurosa mediante un control personalizado.

6. ¿Y qué hay de las purinas? ¿No elevan el ácido úrico?

Y para cerrar esta sección, consideremos que el hígado de res es excepcionalmente rico en purinas, más que la carne de res. Y como las purinas se metabolizan en ácido úrico, consumir hígado lleva a una producción de ácido úrico significativamente mayor que consumir carne muscular. El cuerpo elimina el ácido úrico principalmente por los riñones, usando el mismo sistema con independencia de la fuente de las purinas. Debido a la alta carga de purinas y la falta de un mecanismo compensatorio adicional, el consumo frecuente de hígado tiene un mayor potencial para elevar los niveles de ácido úrico en sangre, ya que sobrecarga más fácilmente la capacidad de eliminación del cuerpo.

Ahora bien, es muy poco probable que una sola ingesta de hígado cause un problema como un ataque de gota en una persona sana y sin antecedentes. Aunque sus niveles de ácido úrico subirán temporalmente después de comerlo, su sistema de excreción (si funciona bien) eventualmente manejará ese exceso, y sin una condición preexistente de hiperuricemia crónica o depósitos de cristales, es improbable que se desencadene un ataque.

Para desarrollar estos problemas a largo plazo, generalmente se requiere una ingesta frecuente de alimentos muy altos en purinas (como el hígado) o tener otros factores de riesgo (genética, obesidad, problemas renales, ciertos medicamentos). La ingesta repetida mantiene los niveles de ácido úrico elevados de forma crónica, lo que permite la formación de cristales en articulaciones o riñones a lo largo del tiempo.

Si la persona tiene antecedentes de ácido úrico elevado, una sola ingesta excesiva de hígado de res pudiera ser suficiente para desencadenar un problema agudo, como un ataque de gota, porque causaría un aumento rápido y pronunciado de los niveles de ácido úrico en sangre pocas horas después de comerlo. Así que, en alguien cuyos niveles ya son altos o que tiene depósitos de cristales en las articulaciones, este pico súbito puede desestabilizar la situación y precipitar la inflamación dolorosa de un ataque de gota. Esto no ocurriría en una persona presumiblemente saludable.

Beneficios del consumo frecuente de hígado de res

El consumo regular de hígado de res puede ofrecer varios beneficios para la salud, principalmente debido a su alta concentración de nutrientes esenciales.

Mejora de los niveles de energía y reducción de la fatiga: El hígado de res es una fuente rica en Vitamina B12, hierro (especialmente hierro hemo, de alta biodisponibilidad) y otras vitaminas del complejo B, todos ellos nutrientes cruciales para la producción de energía en el organismo.² Un estudio de 2023 encontró que la suplementación con hierro es beneficiosa para atletas de resistencia no anémicos, mejorando el estrés, el estado de ánimo, la fatiga subjetiva y las condiciones de sudoración.¹³

Históricamente, el hígado ha sido utilizado en el tratamiento de la anemia perniciosa, tal como se describe en la conferencia Nobel de George Richards Minot en 1934.¹⁸ El hierro hemo presente en el hígado de res se absorbe de manera más eficiente que el hierro no hemo de fuentes vegetales, lo que lo convierte en un alimento eficaz para mejorar los niveles de hierro y combatir la fatiga.⁶
Apoyo a la función inmunológica: La alta concentración de vitamina A, zinc y vitaminas del complejo B en el hígado de res contribuye al mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.² El zinc, por ejemplo, se considera un “guardián de la función inmunológica”.¹³ La vitamina A, especialmente en su forma de retinol presente en el hígado, es importante para la integridad de las barreras mucosas, una defensa clave contra los patógenos.²⁰ Estudios tradicionales, como los de Weston Price, también sugieren que las dietas ricas en nutrientes presentes en órganos como el hígado pueden proteger contra enfermedades infecciosas.¹⁹
Promoción de la producción de glóbulos rojos y prevención de la anemia: El hígado de res es una fuente excepcional de hierro hemo y vitamina B12, ambos esenciales para la formación de glóbulos rojos y la prevención de la anemia.⁴ Un estudio publicado en BMC Nutrition en 2022 demostró que las albóndigas de hígado fueron efectivas para aumentar la ingesta de hierro y vitamina A, y para mejorar la anemia en niños egipcios.²³ La vitamina B12 trabaja en conjunto con el hierro y el folato para apoyar este proceso.¹³ La alta biodisponibilidad del hierro hemo en el hígado de res lo convierte en una opción dietética eficaz para mejorar el estado del hierro.²²
Apoyo a la salud cerebral y la función cognitiva: El hígado de res contiene nutrientes importantes para la salud cerebral, incluyendo vitamina B12, colina e hierro.¹ La colina es crucial para el desarrollo cerebral y la función hepática.¹ Se ha sugerido una posible relación entre el consumo regular de hígado de res y una mejor memoria, así como un menor riesgo de alzheimer.¹⁶ Sin embargo, es importante señalar que otras investigaciones vinculan un alto consumo de carne con un mayor riesgo de alzheimer, lo que indica la necesidad de una discusión más detallada.²⁶
Beneficios potenciales para la salud ocular: La alta concentración de vitamina A en el hígado de res es bien conocida por su papel en el mantenimiento de una buena visión.¹ La vitamina A es esencial para proteger la córnea y prevenir la ceguera nocturna.²⁰ El hígado de res contiene una cantidad significativamente mayor de vitamina A que las zanahorias, otro alimento conocido por sus beneficios para la vista.¹⁶
Apoyo para un embarazo saludable: El hígado de res aporta folato y otras vitaminas del complejo B, que son importantes para el desarrollo fetal.¹ Sin embargo, debido a su alto contenido de vitamina A, se recomienda un consumo moderado durante el embarazo para evitar posibles efectos adversos.¹
Otros beneficios potenciales: El hígado de res también contiene vitamina K, que juega un papel en la salud ósea.⁴ Los nutrientes presentes en el hígado de res, como la vitamina A, las vitaminas B, el cobre y la glicina, pueden contribuir a la salud de la piel.¹³ Además, aunque el hígado no almacena toxinas, su consumo aporta nutrientes que apoyan los procesos naturales de desintoxicación del cuerpo.²

Contraindicaciones y riesgos del consumo frecuente de hígado de res

A pesar de sus beneficios nutricionales, el consumo frecuente de hígado de res puede conllevar ciertos riesgos y contraindicaciones debido a su alta concentración de algunos nutrientes.

Toxicidad por vitamina A (hipervitaminosis A): Como hemos visto, el hígado de res es excepcionalmente rico en vitamina A preformada (retinol), y un consumo excesivo puede llevar a la hipervitaminosis A, una condición que puede causar efectos tóxicos.¹ Los síntomas de toxicidad aguda y crónica pueden incluir daño hepático, problemas neurológicos, dolor óseo y defectos congénitos en mujeres embarazadas.¹

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) advierten que la ingesta crónica de dosis superiores a 10 veces la IDR de Vitamina A puede ser problemática.³² Por lo tanto, se recomienda un consumo moderado de hígado de res, especialmente para mujeres embarazadas, debido al riesgo de malformaciones fetales asociadas con la ingesta elevada de Vitamina A preformada.¹

Toxicidad por cobre: El hígado de res también contiene niveles muy altos de cobre, y un consumo excesivo puede provocar toxicidad por cobre, aunque esto es raro.¹ Los síntomas de la toxicidad por cobre pueden incluir náuseas, vómitos, daño hepático y problemas neurológicos.² Algunas fuentes recomiendan limitar el consumo de hígado de res a una vez por semana debido a su alto contenido de cobre.³⁶
Alto contenido de colesterol: El hígado de res es rico en colesterol.¹ Si bien la relación entre el colesterol dietético y el colesterol sanguíneo es compleja, las personas con colesterol alto o enfermedades cardíacas deben consumir hígado de res con moderación y bajo supervisión médica.¹
Contenido de purinas y gota: El hígado de res es una fuente rica en purinas, que se descomponen en ácido úrico en el organismo. En individuos susceptibles, esto puede desencadenar ataques de gota.¹ Por lo tanto, las personas con gota generalmente deben limitar o evitar el consumo de órganos como el hígado.¹
Potencial de residuos de antibióticos: Existe la posibilidad de que el hígado de res contenga residuos de antibióticos utilizados en la ganadería.² Estos residuos podrían plantear riesgos para la salud, como el desarrollo de resistencia a los antibióticos y reacciones alérgicas.²
Riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos: Como cualquier carne cruda, el hígado de res puede albergar bacterias dañinas si no se manipula y cocina adecuadamente.¹³ Es fundamental seguir prácticas seguras de manipulación de alimentos y cocinar el hígado a una temperatura interna segura para minimizar este riesgo.
Posibles interacciones con medicamentos: El alto contenido de vitamina A en el hígado de res podría interactuar con ciertos medicamentos.⁴ Se recomienda consultar con un médico antes de realizar cambios significativos en la dieta, especialmente si se están tomando medicamentos como orlistat o algunos tratamientos para la psoriasis.⁴
Enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA): Un estudio sugirió un modesto aumento del riesgo de EHGNA con una dieta rica en órganos, incluido el hígado, aunque se necesita más investigación para confirmar esta asociación.¹

Formas de cocinar y combinar el hígado de res

El hígado de res puede prepararse de diversas maneras para mejorar su palatabilidad y aprovechar sus beneficios nutricionales.

Hígado encebollado clásico: Esta es una de las formas más tradicionales de consumir hígado de res. Se recomienda remojar el hígado en leche durante al menos 30 minutos a 3 horas antes de cocinarlo para reducir su sabor amargo.⁴⁴ Luego, se puede enharinar ligeramente con harina sazonada con sal y pimienta ⁴⁴ y freír en una sartén con mantequilla o aceite junto con abundante cebolla cortada en rodajas hasta que esté caramelizada.⁴⁴ Es crucial no sobrecocinar el hígado para que quede tierno y jugoso.⁴⁴ Se puede servir con puré de papas o pan para acompañar la salsa de cebolla.
Paté de hígado cremoso: Para quienes encuentran el sabor del hígado demasiado intenso, el paté de hígado puede ser una opción más palatable.¹³ Se puede preparar salteando el hígado de res con cebolla y ajo picados, luego triturándolo en un procesador de alimentos con mantequilla ablandada, crema de leche o queso crema, y sazonando al gusto con hierbas, especias y un chorrito de vino de Jerez o brandy. El paté se sirve frío con galletas saladas, crudités de verduras o tostadas.
Salteado de hígado con verduras y salsa de ostras: Una forma rápida y sabrosa de incorporar el hígado de res es saltearlo en un wok o sartén grande con una variedad de verduras coloridas como pimientos, cebolla, brócoli y zanahoria.⁵⁵ El hígado debe cortarse en tiras finas para que se cocine rápidamente. Se puede marinar brevemente en una salsa a base de salsa de ostras, salsa de soja, jengibre y ajo para realzar su sabor. Este método permite combinar los beneficios nutricionales del hígado con la fibra y vitaminas de las verduras.
Hígado estofado con tomate y hierbas: El hígado de res también se puede estofar a fuego lento en una salsa de tomate con cebolla, ajo y hierbas aromáticas como orégano y tomillo.⁴⁸ Este método de cocción prolongado a baja temperatura ayuda a ablandar el hígado, incluso cortes menos tiernos, y crea una salsa rica y sabrosa. Se puede servir con arroz, puré de papas o polenta para absorber la salsa.

Conclusión

El hígado de res se destaca como un alimento excepcionalmente denso en nutrientes, ofreciendo una rica fuente de vitaminas esenciales, especialmente la vitamina B12 y la vitamina A, así como minerales importantes como el hierro y el cobre. La evidencia científica sugiere que su consumo puede aportar diversos beneficios para la salud, incluyendo la mejora de los niveles de energía, el apoyo a la función inmunológica y la promoción de la producción de glóbulos rojos.

Sin embargo, es crucial consumir el hígado de res con moderación debido a su alta concentración de ciertos nutrientes, como la vitamina A y el cobre, cuyos niveles excesivos pueden ser perjudiciales. Se recomienda que ciertos grupos de personas, como las mujeres embarazadas y los individuos con gota, limiten o eviten su consumo debido a contraindicaciones específicas.

En última instancia, si bien el hígado de res ofrece importantes ventajas nutricionales, debe integrarse en una dieta equilibrada y variada. Se aconseja consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado para obtener asesoramiento dietético personalizado, especialmente en presencia de condiciones de salud preexistentes o si se está tomando medicación.