L-teanina, el aminoácido relajante

Por Protocolos CANA

Resumen

La L-teanina es un aminoácido no proteinogénico que se encuentra casi exclusivamente en la planta del té (Camellia sinensis) y en una rara especie de hongo. A diferencia de los aminoácidos que componen nuestras proteínas, la L-teanina posee una notable capacidad para modular la neuroquímica cerebral, promoviendo un estado de relajación alerta sin sedación. Este artículo explora su descubrimiento, su estructura química única, sus efectos sobre la salud humana, especialmente en el ámbito cognitivo y del estado de ánimo, su sinergia con la cafeína, sus fuentes naturales y las pautas de dosificación recomendadas. Se revisa la evidencia científica actual que respalda su uso como un nutracéutico seguro y eficaz para mejorar la función cerebral y mitigar el estrés.

1. Historia y descubrimiento

La historia de la L-teanina está intrínsecamente ligada a la del té, una bebida milenaria cuyo consumo se originó en China hace más de 5,000 años. Durante siglos, se observó empíricamente que el té, a pesar de contener cafeína, inducía un estado de calma y concentración, a diferencia del nerviosismo que podía provocar el café. Sin embargo, no fue hasta 1949 que los científicos japoneses, en la ciudad de Kioto, aislaron el compuesto responsable de este efecto paradójico. El Dr. Yasujiro Sakato y su equipo lograron identificar este aminoácido único en las hojas de té verde Gyokuro, una variedad de alta calidad que se cultiva a la sombra [1]. Lo denominaron “teanina” en referencia a su fuente, la planta del té (Thea era un antiguo género para Camellia).

Investigaciones posteriores confirmaron su estructura como L-glutamil-etilamida y determinaron que es el aminoácido predominante en las hojas de té, llegando a constituir entre el 1% y el 2% de su peso seco. Su descubrimiento abrió una nueva vía de investigación sobre los componentes no cafeínicos del té y su impacto en la fisiología humana.

2. Naturaleza y estructura química

La L-teanina es un análogo de los aminoácidos proteinogénicos L-glutamato y L-glutamina, que son fundamentales para la función cerebral. Los aminoácidos proteinogénicos son los 20 “ladrillos” básicos que el cuerpo utiliza para sintetizar proteínas. La L-teanina, al ser “no proteinogénica”, no se incorpora a las cadenas de proteínas.

Su estructura química, C7H14N2O3, es similar a la del glutamato, el principal neurotransmisor excitatorio del cerebro. Esta similitud estructural es clave para entender su mecanismo de acción. La L-teanina puede cruzar la barrera hematoencefálica, una membrana protectora que regula el paso de sustancias desde la sangre al cerebro. Una vez en el cerebro, su parecido con el glutamato le permite interactuar con sus receptores, pero con efectos diferentes y a menudo antagónicos [2].

3. Efectos sobre la salud humana

La L-teanina ejerce sus efectos a través de múltiples vías neuroquímicas, lo que resulta en una variedad de beneficios para la salud mental y física.

3.1. Promoción de ondas cerebrales alfa y relajación

Uno de los efectos más documentados de la L-teanina es su capacidad para aumentar la actividad de las ondas cerebrales alfa. Las ondas alfa (8-14 Hz) se asocian con un estado de “relajación alerta” o “calma despierta”, similar al que se alcanza durante la meditación. Un estudio utilizó electroencefalografía (EEG) para demostrar que la administración de 50 mg de L-teanina aumentaba significativamente la potencia de las ondas alfa en las regiones occipital y parietal del cerebro en tan solo 45 minutos [3]. Este efecto se traduce en una sensación de relajación sin somnolencia, lo que la diferencia de otros ansiolíticos naturales o farmacéuticos.

3.2. Reducción del estrés y la ansiedad

La L-teanina modula los niveles de varios neurotransmisores clave. Su principal mecanismo ansiolítico parece estar relacionado con su capacidad para bloquear la unión del L-glutamato a sus receptores (receptor de glutamato). Al hacerlo, previene la sobreexcitación neuronal, que es un factor contribuyente en la ansiedad y el estrés [4].

Además, se ha demostrado que la L-teanina aumenta la producción de neurotransmisores inhibidores como el ácido gamma-aminobutírico (GABA), así como de neuromoduladores como la serotonina y la dopamina en regiones cerebrales específicas [5]. El GABA es el principal “freno” del sistema nervioso, mientras que la serotonina y la dopamina son cruciales para la regulación del estado de ánimo, la recompensa y el placer. Este reequilibrio neuroquímico contribuye a una reducción de los marcadores fisiológicos y psicológicos del estrés, como la disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial en respuesta a tareas estresantes.

3.3. Mejora de la función cognitiva y la atención

Aunque la L-teanina es relajante, no es sedante. De hecho, puede mejorar la función cognitiva, especialmente la atención y la memoria de trabajo. Un estudio encontró que una dosis de 100 mg de L-teanina mejoraba el rendimiento en tareas de atención sostenida [6]. Se cree que este efecto se debe a su capacidad para filtrar las distracciones y mejorar el enfoque selectivo, posiblemente a través de la modulación de las ondas alfa y la neurotransmisión dopaminérgica.

3.4. Efectos neuroprotectores

La investigación preclínica sugiere que la L-teanina puede tener propiedades neuroprotectoras. Al antagonizar los receptores de glutamato, puede proteger a las neuronas del daño por excitotoxicidad, un proceso implicado en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. La excitotoxicidad ocurre cuando una estimulación excesiva por glutamato conduce a la muerte celular [2]. Si bien estos hallazgos son prometedores, se necesita más investigación en humanos para confirmar estos efectos.

3.5. Mejora de la calidad del sueño

A diferencia de los somníferos tradicionales, la L-teanina no induce el sueño directamente. En cambio, mejora la calidad del sueño al promover un estado de relajación antes de acostarse. Estudios han demostrado que la L-teanina puede ayudar a reducir la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en dormirse) y disminuir los despertares nocturnos, lo que resulta en un sueño más reparador sin causar somnolencia diurna [7].

4. Sinergia con la cafeína

La combinación de L-teanina y cafeína, tal como se encuentra naturalmente en el té, es un ejemplo clásico de sinergia nutracéutica. Juntos, estos dos compuestos producen efectos que son mayores o diferentes a los que producirían por separado.

La cafeína es un estimulante bien conocido que actúa bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro, lo que aumenta el estado de alerta y combate la fatiga. Sin embargo, en dosis altas, puede causar nerviosismo, ansiedad y un aumento de la presión arterial. La L-teanina contrarresta estos efectos secundarios negativos.

Un estudio fundamental investigó esta sinergia. Los participantes que consumieron una combinación de L-teanina (aprox. 100 mg) y cafeína (aprox. 40 mg) mostraron:

Mayor rapidez y precisión en tareas de cambio de atención.
Mejora en la memoria de trabajo numérica.
Reducción de la fatiga mental subjetiva.
Disminución de los dolores de cabeza y el aumento de la presión arterial asociados a la cafeína sola. [8]

El mecanismo detrás de esta sinergia es multifactorial. La L-teanina parece “suavizar” los efectos estimulantes de la cafeína, promoviendo la concentración sin la sobreestimulación. Mientras la cafeína aumenta el estado de alerta, la L-teanina, a través de la promoción de ondas alfa, enfoca esa energía de manera productiva, resultando en un estado de “flujo” o concentración tranquila. Esta combinación es la razón por la cual muchas personas reportan que el té proporciona una energía más sostenida y menos “nerviosa” que el café.

5. Fuentes naturales y cantidades recomendadas

5.1. Fuentes naturales

La fuente principal y casi exclusiva de L-teanina en la dieta es la planta del té, Camellia sinensis. La cantidad de L-teanina varía significativamente según el tipo de té y cómo se procesa:

Té verde gyokuro y matcha: Estos tés japoneses se cultivan a la sombra durante las últimas semanas antes de la cosecha. Este proceso aumenta el contenido de clorofila y aminoácidos, incluida la L-teanina. Pueden contener hasta 40 mg de L-teanina por taza. El Matcha, al ser una suspensión de la hoja entera molida, proporciona la dosis más alta.
Té verde (sencha, etc.): Contiene una cantidad moderada, generalmente entre 8 y 20 mg por taza.
Té blanco: Al ser mínimamente procesado, retiene una buena cantidad de L-teanina, similar a la del té verde.
Té oolong y negro: El proceso de oxidación que sufren estos tés reduce el contenido de L-teanina. Generalmente contienen menos de 10 mg por taza.

La L-teanina también se encuentra en el hongo Boletus badius (boleto bayo), pero no es una fuente dietética común.

5.2. Cantidades recomendadas de suplementos

Como suplemento dietético, la L-teanina suele venderse en cápsulas o en polvo. Las dosis efectivas estudiadas en la literatura científica varían, pero generalmente se encuentran en el rango de 100 a 200 mg por día.

Para la relajación y reducción del estrés: 100-200 mg, tomados según sea necesario o hasta dos veces al día.
Para mejorar la calidad del sueño: 200 mg, tomados entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
Para la sinergia con cafeína: Una proporción común es de 2:1 de L-teanina a cafeína. Por ejemplo, 200 mg de L-teanina con 100 mg de cafeína (aproximadamente la cantidad en una taza de café).

La L-teanina se considera generalmente segura (GRAS, por sus siglas en inglés) por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA). No se ha establecido una dosis máxima tolerable, pero la mayoría de los estudios no han reportado efectos adversos significativos incluso con dosis más altas.

6. Contraindicaciones y seguridad

La L-teanina tiene un perfil de seguridad muy alto y es bien tolerada por la mayoría de las personas. Los efectos secundarios son raros y leves, pudiendo incluir dolores de cabeza o mareos en dosis muy altas.

Sin embargo, se deben tener en cuenta algunas precauciones:

Embarazo y lactancia: No hay suficientes estudios fiables sobre la seguridad de la L-teanina durante el embarazo y la lactancia. Por precaución, se recomienda evitar su uso.
Hipotensión: Dado que la L-teanina puede reducir la presión arterial, las personas con presión arterial baja o que toman medicamentos antihipertensivos deben consultar a un médico antes de tomar suplementos, para evitar un descenso excesivo.
Quimioterapia: Existe alguna evidencia preliminar de que la L-teanina podría interactuar con ciertos medicamentos de quimioterapia. Los pacientes con cáncer deben consultar a su oncólogo antes de usar suplementos de L-teanina [9].

No se conocen interacciones negativas con otros medicamentos o suplementos, y no se ha reportado que cause dependencia.

7. Conclusión

La L-teanina es un fascinante ejemplo de cómo un único compuesto natural puede tener profundos efectos en la neuroquímica y la función cerebral. Su descubrimiento validó científicamente la sabiduría ancestral sobre los efectos calmantes y enfocadores del té. Su capacidad para inducir un estado de relajación alerta mediante la modulación de las ondas cerebrales alfa y los sistemas de neurotransmisores la convierte en un valioso agente para la gestión del estrés y la mejora cognitiva en el mundo moderno.

La sinergia con la cafeína es particularmente notable, ofreciendo una forma de mejorar el rendimiento mental sin los efectos secundarios negativos de los estimulantes. Con un perfil de seguridad excelente y una creciente base de evidencia científica que respalda sus beneficios, la L-teanina, ya sea consumida a través de una taza de té de alta calidad o como suplemento, se posiciona como un nutracéutico prometedor para la salud cerebral y el bienestar general. La investigación futura continuará desvelando el potencial de este aminoácido único, pero la evidencia actual ya es clara: la L-teanina es un regalo de la naturaleza para una mente tranquila y concentrada.

Referencias

[1] Sakato, Y. (1949). The chemical constituents of tea: III. A new amide theanine. Nippon Nogeikagaku Kaishi, 23, 262-267.

[2] Kakuda, T. (2011). Neuroprotective effects of theanine and its preventive effects on cognitive dysfunction. Pharmacological Research, 64(2), 162-168.

[3] Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17(S1), 167-168.

[4] Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., & Ohira, H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology, 74(1), 39-45.

[5] Nathan, P. J., Lu, K., Gray, M., & Oliver, C. (2006). The neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. Journal of Herbal Pharmacotherapy, 6(2), 21-30.

[6] Foxe, J. J., Morie, K. P., Laud, P. J., Rowson, M. J., de Bruin, E. A., & Kelly, S. P. (2012). Assessing the effects of caffeine and L-theanine on the steady-state visually evoked potential, and predicting individual performance. Journal of Clinical Psychopharmacology, 32(4), 512-520.

[7] Rao, T. P., Ozeki, M., & Juneja, L. R. (2015). In Search of a Safe Natural Sleep Aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436-447.

[8] Haskell, C. F., Kennedy, D. O., Milne, A. L., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113-122.

[9] Sadava, D., Still, D. W., & Ruban, D. M. (2009). Effect of the tea amino acid L-theanine on the growth of human cancer cells in culture. Journal of Cancer Research and Clinical Oncology, 135(6), 849-852.