Por Dionan Marval

El Psyllium, también conocido como plantago o zaragatona, es una fibra soluble extraída de la cáscara de las semillas de la planta Plantago ovata, ampliamente utilizada para mejorar la salud digestiva, especialmente en el tratamiento del estreñimiento. (No proviene de la semilla en sí, sino de la cáscara). Sin embargo, su uso va mucho más allá y se ha convertido en un suplemento popular debido a sus beneficios para el control de peso, la regulación de los niveles de azúcar en sangre y el manejo del colesterol.

¿Qué es el Psyllium?

El Psyllium es una fibra soluble que, al entrar en contacto con agua, forma un gel viscoso en el tracto digestivo, lo que ayuda a suavizar las heces, facilitar el tránsito intestinal y mejorar la consistencia de las evacuaciones. Gracias a su capacidad de absorber agua, también puede brindar una sensación de saciedad, contribuyendo a un menor consumo de alimentos en dietas para la pérdida de peso. Además, su alto contenido en fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y a reducir el colesterol LDL, mal llamado “colesterol malo”.

Preparación y consumo de Psyllium

El Psyllium está disponible en varias formas, como polvo (Psyllium powder), cápsulas y en forma de cascarilla no pulverizada (Psyllium husk). La forma de polvo es la más común y se disuelve más fácilmente en agua. Las cascarillas de Psyllium (en inglés, Psyllium husk/hulls) consisten en las cáscaras de las semillas trituradas, que se mantienen en fragmentos o hojuelas. Esta versión es menos procesada y contiene la fibra de forma más “natural”, lo que le da una textura más ligera y permite que absorba agua lentamente. Psyllium en polvo, por su parte, se elabora a partir de la misma cascarilla, pero se muele finamente hasta obtener un polvo más fino y concentrado. Este proceso aumenta su capacidad de absorción de agua, haciendo que se espese más rápidamente al entrar en contacto con líquidos. Abajo te explico cómo consumir las distintas presentaciones:

1. Para consumir el polvo se debe mezclar 1 o 2 cucharadas (cada una de aproximadamente 7 gramos) de este con 200 ml de agua. Remueve intensamente durante 10 segundos, y bébelo de inmediato, ya que el Psyllium en polvo tiende a espesar el líquido rápidamente y puede volverse gelatinoso.

   Las cantidades exactas ideales del polvo por toma y por día realmente no se han determinado, y es difícil determinarlas debido a la diversidad de condiciones y requerimientos de cada persona. Sin embargo, en mi opinión, tú, adulto, quédate con un máximo de 14 gramos diarios, ya sea que los distribuyas en una o en dos tomas. En algunos casos puedo llegar a recomendar 21 gramos diarios, primero cerciorándome de que sea posible y recomendable. Nunca he tenido problemas con estas cantidades diarias, pero 14 gramos es lo que propongo como cantidad estándar diarias. Asimismo habrá quienes no puedan tomar los 14 gramos y deban empezar con menos, e incluso permanecer con menos.

2. La cascarilla en hojuelas suele usarse en dosis un poco más elevadas que las del polvo, a saber, tres cucharadas mezcladas con agua, siendo cada cucharada de aproximadamente 5 gramos, ya que esta hace más volumen que el polvo porque sus fragmentos son más grandes. Además, esta debe dejarse remojar durante unos minutos antes de consumirla para que comience a absorber el agua.

• Recomiendo un máximo de 14 gramos por día, distribuidos en una o dos tomas, dependiendo del caso y de la tolerancia. Sin embargo, si no tienes cómo pesarlo y lo has de medir por cucharadas, en tal caso tienes que usar el doble de volumen que en el caso del polvo, o sea, cada cucharada del polvo equivale a dos cucharadas de las hojuelas. Recuerda: la cantidad de Psyllium en general que recomiendo a diario es de 14 gramos, pero algunos casos pueden beneficiarse de mayores cantidades; todo depende de la condición del paciente y del objetivo que se persigue. Pues esto aplica también para las hojuelas de la cascarilla.

3. Si es en cápsulas, sigue las indicaciones del envase, ya que las dosis pueden variar. Generalmente, se recomienda consumir de 2 a 6 cápsulas acompañadas de un vaso de agua.

• No obstante, esta es la presentación que menos recomiendo; porque aunque puede resultar más práctica y fácil de consumir, hay que usar muchas cápsulas para lograr las cantidades que recomiendo, pues estas suelen ser de 500 mg. Supongamos que quieres tomar 14 gramos: ¿Cuántas cápsulas de 500 mg deberías tomar? Demasiadas, ¿verdad? No es factible, excepto en casos en los que el paciente quiera empezar o quedarse definitivamente con pequeñas cantidades de Psyllium.

Entonces, ¿por qué recomiendo un máximo de 14 gramos en adultos al día, y a la vez digo que algunos casos pueden beneficiarse de mayores cantidades? Porque no sé quién me lee por este medio, y no quiero que nadie se auto-dosifique, especialmente si es al alza. Ahora bien, si no estás acostumbrado a consumir fuentes de fibra, muy probablemente tendrás que empezar con menores cantidades, es decir, 7 gramos diarios, o menos, para evitar molestias intestinales.

Ahora bien, ¿cuál es el mejor momento para consumir Psyllium? Dado que los efectos del Psyllium son principalmente digestivos y tienen que ver con el control de la glicemia y la regulación del colesterol y de los triglicéridos, lo más recomendable es consumirlo justo antes de las comidas, o sea, 5 o 10 minutos antes. Tomarlo lejos de las comidas no arrojará mejores resultados que tomarlo cerca de las comidas, salvo que lo que se busque sea una limpieza intestinal. En este caso es aconsejable tomarlo en ayunos largos, cuando ya están por finalizar.

¡Hidrátate bien!

El Psyllium puede consumirse entre 1 y 3 veces al día, dependiendo de las necesidades personales y las recomendaciones del especialista, siempre respetando el límite diario que te hablé arriba. Pero es fundamental acompañar cada toma con medio o un vaso de agua adicional. Yo generalmente lo hago así: lo diluyo en medio vaso de agua, y luego de tomarlo, bebo medio o un vaso de agua más. Porque una vez que el Psyllium entra en contacto con el agua en el tracto digestivo, se expande, y esta agua adicional ayuda a facilitar su tránsito intestinal y a evitar posibles obstrucciones o malestares.

Contraindicaciones del Psyllium

El consumo de Psyllium no es adecuado para todas las personas. A continuación, algunas situaciones donde se recomienda evitar o limitar su consumo:

• Problemas de obstrucción intestinal: Debido a su capacidad para expandirse al entrar en contacto con agua, el Psyllium puede ser contraproducente en personas con antecedentes de obstrucciones, estreñimiento crónico o problemas de movilidad intestinal.

• Dificultades para deglutir: Las personas con problemas de deglución o dificultades para beber suficiente agua deben evitar el Psyllium en polvo o en cáscaras, ya que podría causar obstrucción en la garganta. En este caso sería más recomendable tomarlo en cápsulas.

• Alergia al Psyllium: Aunque ocurre muy raramente, algunas personas pueden desarrollar una alergia al Psyllium. En estos casos su consumo debe evitarse, y consultar con un especialista en caso de reacción.

   

Efectos adversos y precauciones

Aunque el Psyllium es generalmente seguro, su consumo inadecuado o en dosis excesivas puede provocar efectos secundarios, entre los que destacan:

• Gases y distensión abdominal: Al igual que otras fibras, el Psyllium puede suscitar gases y distensión, especialmente en personas que no están acostumbradas a una alta ingesta de fibra.

• Obstrucción intestinal: Un consumo insuficiente de agua al tomar Psyllium aumenta el riesgo de obstrucción, ya que el gel que se forma en el intestino necesita suficiente líquido para moverse adecuadamente.

• Interacción con medicamentos: El Psyllium puede reducir la absorción de algunos medicamentos si se toma cerca o al mismo tiempo que estos. Por esta razón, es recomendable tomar medicamentos una hora antes o dos horas después del Psyllium para evitar interferencias.

   

Consideraciones generales para su consumo

1. Hidratarse adecuadamente: El Psyllium requiere un alto consumo de agua para funcionar correctamente y evitar problemas intestinales. Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día, aunque esta cantidad no es una regla para todos los casos.

2. Incremento gradual: Al incorporar el Psyllium a la dieta, es recomendable empezar con pequeñas cantidades para evitar molestias digestivas, especialmente en aquellos que no suelen consumir frecuentemente fibra soluble.

3. Evitar la sobredosis: Las cantidades excesivas de Psyllium no aumentarán sus beneficios; al contrario, podrían aumentar el riesgo de efectos secundarios.

 

A la hora es escoger un suplemento de Psyllium, te recomiendo que optes por uno que no esté endulzado ni saborizado artificialmente, y que sea en polvo; y si no consigues en polvo, opta por la cascarilla no pulverizada. En muchos de mis protocolos incluyo el Psyllium, especialmente en los de limpieza intestinal, en los tratamientos de la diabetes y en la reducción del colesterol; por tanto, si quieres llevar algún protocolo que lo incluya, considera todas estas cosas. En este artículo te he dejado lo básico y más importante sobre el Psyllium, pero hay mucho más que saber sobre este. Por lo tanto, si tienes dudas, consulta con tu especialista, o solicita una consulta con Protocolos CANA.