Introducción

Como tu objetivo es la ganancia de masa muscular, es necesario añadir cierta cantidad de carbohidratos en tu dieta. Sin éstos la masa muscular se puede mantener, mas no puede incrementar; porque se requiere de la señalización de la insulina para este fin. No conviene, por lo tanto, una dieta cetogénica ni baja en carbohidratos para fines anabólicos.

Así que el modelo de alimentación que te propongo es el tradicional, de tres comidas diarias: desayuno, almuerzo y cena, con carbohidratos en dos o en las tres comidas, y a lo sumo una sola merienda, que como verás, es un batido de proteína. ¡Elimina las meriendas azucaradas y las chucherías! Sin embargo, si estás haciendo ayunos te quedarás con dos comidas diarias, o con una sola, dependiendo del ayuno. No te afanes por comer demasiadas veces al día, porque eso a la larga enferma.

Si quieres mantener la grasa corporal en el porcentaje actual, o incluso disminuirla, entonces quita de la cena todo carbohidrato, para que induzcas una ligera cetosis en la madrugada. No obstante, si quieres ganar un poco de grasa, introduce carbohidratos complejos incluso en la cena; léase bien, “complejos”. Éstos son carbohidratos de liberación prolongada, que no provocan un ascenso abrupto en los niveles de glucosa en sangre, y por tanto mantienen la saciedad y aportan energía por más tiempo que los carbohidratos simples; porque van acompañados de buena cantidad de fibra dietética. Inclúyelos también en la comida que viene después del entrenamiento.

Si mantienes durante cierto tiempo la ingesta de estos carbohidratos por debajo de 50 gramos en la cena, entonces disminuirá la grasa corporal; si lo mantienes entre 50 y 100 gramos, probablemente se mantendrá; y si consumes por encima de 100 gramos en la cena, es más probable que ganes algo de grasa. Sin embargo, esto es relativo y varía en cada persona, de modo que puede que en ninguna de estas circunstancias ganes o pierdas grasa, sino que simplemente la mantengas. Debido a que ya eres delgado y no te es conveniente perder más grasa, te aconsejo que sí incluyas carbohidratos complejos en la cena, entre 100 y 150 gramos, sin olvidarte de un buen aporte de proteínas. Elige según tus gustos.