1. La regla 20-20-20: Un microdescanso fisiológico
Esta es la recomendación más difundida y efectiva para combatir la fatiga visual digital. La regla es simple: cada 20 minutos de trabajo frente a una pantalla, aparta la vista y enfoca un objeto que se encuentre a unos 20 pies (aproximadamente 6 metros) de distancia, durante al menos 20 segundos [5].
Al mirar una pantalla, nuestros músculos ciliares están en un estado de contracción constante para mantener el enfoque cercano. Mirar a lo lejos permite que estos músculos se relajen por completo, rompiendo el ciclo de tensión. Este simple acto previene el espasmo ciliar (un “calambre” del músculo de enfoque) que es una de las principales causas de dolor ocular y dolores de cabeza. Además, este descanso consciente interrumpe el estado de hipervigilancia, enviando una señal de calma al sistema nervioso simpático.
2. Terapia de parpadeo consciente (blinking exercises)
Cuando nos concentramos en una pantalla, nuestra frecuencia de parpadeo puede disminuir hasta en un 60% [6]. El parpadeo es crucial porque distribuye la película lagrimal sobre la córnea, manteniéndola lubricada, nutrida y protegida. Varias veces al día, realiza este ejercicio simple: cierra los ojos con suavidad, como si te fueras a dormir, mantenlos cerrados durante 2 segundos y luego ábrelos. Repite esto 10 veces. Este ejercicio ayuda a reestablecer el hábito de parpadeo completo y regular, combatiendo eficazmente el ojo seco, uno de los mayores irritantes que activan el nervio trigémino.
3. Ergonomía visual y ambiental