1. Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA)
Estos ácidos grasos poliinsaturados son cruciales para la salud ocular, especialmente para combatir el ojo seco. El Omega-3 tiene potentes propiedades antiinflamatorias. Ayuda a mejorar la función de las glándulas de Meibomio, unas pequeñas glándulas en los párpados que secretan la capa lipídica de la lágrima, evitando que esta se evapore rápidamente. Una película lagrimal estable reduce drásticamente la irritación y la sequedad [9]. El DHA, además, es un componente estructural vital de la retina.
Fuentes y dosis: Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa), semillas de chía, semillas de lino y nueces. La suplementación con Omega-3 (combinando EPA y DHA) ha demostrado ser efectiva en estudios clínicos, con dosis que a menudo rondan los 1000-2000 mg al día.
2. Carotenoides: Luteína y zeaxantina
Estos dos pigmentos son conocidos como los “filtros solares internos” del ojo. La luteína y la zeaxantina se acumulan en altas concentraciones en la mácula, la parte central de la retina responsable de la visión detallada. Actúan como un filtro natural para la luz azul de alta energía emitida por el sol y las pantallas digitales, protegiendo a los fotorreceptores del daño oxidativo. Al reducir el estrés lumínico, disminuyen la fatiga visual [10].
Fuentes y dosis: Vegetales de hoja verde oscuro (espinacas, col rizada, acelgas), brócoli, maíz, yemas de huevo. Los estudios sugieren beneficios con una ingesta de 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina al día.